Tid for en oljeskifte?

En spasertur ned i matoljegangen til ditt lokale supermarked kan la deg riste på hodet. Så mange valg ... oliven, mais, canola, safflower. Listen ser ut til å gå igjen og igjen. Hvilken velger du?

Før du svarer på det spørsmålet, hjelper det å vite litt om matoljer i utgangspunktet.

Fett og oljer består av 'byggeklosser' kalt fettsyrer. Hver type fett eller olje er en blanding av forskjellige fettsyrer:

  • Mettede fettsyrer finnes hovedsakelig i dyrekilder som kjøtt og fjærfe, hel eller redusert fet melk og smør. Noen vegetabilske oljer som kokosnøtt, palmekjerneolje og palmeolje har mettet fett. Mettet fett er vanligvis solid ved romtemperatur.
  • Enkelumettede fettsyrer finnes vanligvis i vegetabilske oljer som canola, oliven og jordnøttoljer. De er flytende ved romtemperatur.
  • Flerumettede fettsyrer finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer som saflor, solsikke, mais, linfrø og rapsoljer. Flerumettede fett er også de viktigste fettene i sjømat. De er flytende eller myke faste stoffer ved romtemperatur. Spesifikke flerumettede fettsyrer, som linolsyre og alfa-linolensyre, kalles essensielle fettsyrer. De er nødvendige for cellestruktur og gjør hormoner. Kroppen produserer ikke sine egne essensielle fettsyrer; De må hentes fra maten vi spiser.
  • Transfettsyrer dannes når vegetabilske oljer behandles til margarin eller forkorting. Kilder til transfett i kostholdet inkluderer snacks og bakevarer laget med delvis hydrogenert vegetabilsk olje eller vegetabilsk forkortelse. Transfettsyrer forekommer også naturlig i noen animalske produkter som meieriprodukter.

Å spise for mange matvarer høyt i mettet fett kan øke blodnivået av LDL (dårlig) og totalt kolesterol. Høye blodnivåer av LDL og totalt kolesterol er risikofaktorer for hjertesykdom.

Transfettsyrer fungerer som mettet fett og øker LDL-kolesterolnivået; De kan også senke HDL (godt) kolesterol i blodet. Høye nivåer av HDL er beskyttende mot hjertesykdom.

Å spise mat høyt i enumettede fettsyrer, derimot, kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom. Å spise flerumettede fett i stedet for mettet fett reduserer LDL-kolesterolnivået.

Mens vi skal gjøre det vi kan gjøre, holde seg borte fra mettet fett og transfettsyrer, tar vi i en kombinasjon av enumettede og flerumettede fett oss næringsmessig balansert, sier K.C. Hayes, professor i biologi ved brandeis universitet.

Fett og oljer spiller faktisk en viktig rolle i hvordan kroppen fungerer, legger cindy Moore, MS, RD, direktør for ernæringsterapi til Cleveland Clinic og talskvinne for amerikansk diettforening. 'Fett og oljer gir en konsentrert energikilde for kroppen. Fett brukes til å lagre energi i kroppen, isolere kroppens vev og transportere fettløselige vitaminer - A, E, D og K - gjennom blodet. De forbedrer også smaken, aromaen og teksturen av mat, og bidrar til en følelse av fullmakt eller fylde. '

Velg olje klokt

Når du velger hvilken olje du skal bruke, tar du hensyn til to ting - matlaging og helse, sier Mark Kantor, phd, lektor i Institutt for ernæring og matvitenskap ved University of Maryland.

De diettoljer du mest sannsynlig ser på dagligvarehyllene dine er:

  • Canola
  • Corn
  • Bomullsfrøolje
  • drue
  • linfrø / lin
  • Palm
  • Peanøtt
  • Olive
  • Safflor
  • Sesam
  • Soybean
  • Solsikke
  • Walnut

Visse fettstoffer og oljer virker bedre i visse oppskrifter, sier Kantor, også en matoljeekspert med institutt for matteknologer. Så hvis en oppskrift spesielt krever en bestemt type olje, er det sjansen for at du skal bruke. Hvis du imidlertid velger en olje til daglig tilberedelse, for eksempel å lage salatdressing eller Sauté en kyllingkotelett, Kantor anbefaler enten canola eller olivenolje.

Oil Enkelumettet fett Mettet fett
Canola 62\% 6\%
Olive 77\% 14\%
Safflor 13\% 9\%
Solsikke 20\% 11\%
Soybean 24\% 15\%
Corn 25\% 13\%

Både canola (navnet stammer fra ordene canadisk og olje) og olivenolje er høy i enumettede fettsyrer, sier kantor, mens den er relativt lav i mettet fett.

Canola er en form for rapsfrø som ble spesielt oppdrettet i Canada ved tradisjonelle planteavlsteknikker for å endre kjemisk sammensetning av rapsfrø. Det har det som anses å være en nesten ideell balanse mellom omega-6 til omega-3 fettsyrer, to essensielle fettsyrer som er avgjørende for helse.

Olivenolje har også fått mye oppmerksomhet de siste årene for sine beskyttende kvaliteter mot hjertesykdom og kreft. I studieresultater publisert i den nye england journal of medicine, for eksempel, forskning utført av universitetet i athens medisinsk skole og harvard skole av folkehelsen funnet at blant 22.000 greker, de som fulgte et middelhavs diett, som er rik på olivenolje, Senket risikoen for dødsfall fra hjertesykdom med 33\% og kreftfrekvensen med 24\% sammenlignet med frivillige som spiste andre matvarer.

Spesialoljer - som sesam eller valnøtt - kan gi en interessant smak til maten, men er generelt kostbar, vanskelig å holde frisk og kan ikke ha så mange anvendelser som canola eller olivenoljer, sier susan nitzke, phD , RD, professor i næringsvitenskap ved University of Wisconsin-Madison.

Flaxfrøolje, en annen spesialolje, er rik på omega-3-fettsyrer og blir studert for sine fordelaktige eller forebyggende virkninger på sykdommer som strekker seg fra kardiovaskulær sykdom til makuladegenerasjon (en sykdom som forårsaker blindhet når vi alder), ikke Stå opp til høye temperaturer, slik at den blir mest brukt kald, kanskje blandet i salatdressing. Både canola og olivenolje kan derimot brukes enten til salatdressinger eller til matlaging. (Uansett hvilken olje du kjøper, legger du til, kjøp bare nok til å bruke på kort tid, ingen olje forblir frisk på ubestemt tid.)

Mens oljer er nødvendige for å holde kroppen din i topp ytelse, som med de fleste ting, må du ikke overdrive. Oljer er 100\% fett, sier Cindy Moore, med mindre du ikke får noe annet fett i kostholdet ditt ( Og det er ganske usannsynlig), så må du se hvor mye ekstra fett du legger til med oljer. 'Det er visse fordelaktige komponenter til oljer, men litt går langt, sier moore, som anbefaler å begrense tilsatte oljer med en til to spiseskjeer om dagen.

Olje for helse

Det kan snart være mulig å bruke matolje uten å måtte se kaloriene eller kolesterolet ditt ganske mye. På montreal s mcgill university, forsker peter jones nylig avsluttet to studier på en ny blanding av matolje som gjør at folk kan rev opp stoffskiftet deres, senke kolesterolet og i noen tilfeller gå ned i vekt.

Oljen som Jonas og hans team testet - for øyeblikket merket funksjonell olje - besto av 65\% tropiske oljer, 12\% olivenolje, 7\% rapsolje, 7\% linfrøolje, 6\% kokosnøttolje og 3\% fytosteroler (planteekstrakter). Ifølge jones mistet de mannlige deltakerne i to kliniske forsøk i gjennomsnitt ett pund i løpet av en måned; Kvinnelige deltakere tapte ikke, men opplevde en raskere metabolisk hastighet. Både menn og kvinner ble funnet å ha signifikant lavere kolesterolnivåer også - mer enn 13\% lavere sammenlignet med olivenolje, som sies å redusere kolesterolnivået med 4,5\%.

Allerede på markedet (men bare i Chicago og atlanta eller online) er Enova, en matlaging og salatolje opprinnelig utviklet i Japan og nå selges i USA.

Enova-beslutningstakere sier det kan brukes i stedet for konvensjonelle oljer til baking, sautéing, steking, og i salatforedlinger og marinader. Det er laget av soya og rapsoljer som har blitt behandlet for å inneholde en høyere konsentrasjon av diacylglyceroler, som har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, inkludert reduksjon av triglyseridnivåer etter måltid og økt vekttap sammenlignet med tradisjonelle oljer.

I en studie publisert i den amerikanske klinikken for klinisk ernæring, rapporterte helsepersonell ved Maastricht-universitetet i Nederland nye resultater fra tester som ble utført der enova ble erstattet av vanlig vegetabilsk olje i dietten av friske kvinner. Med enova oljediet, var det en signifikant økning etter bare en dag i oksidasjon eller brenning av fett, og etter den andre dagen en signifikant reduksjon i ønsket om å spise. Forskerne assosierte disse fordelene med forskjellen i sammensetningen mellom enova, som hovedsakelig består av diglyserider, og vanlige vegetabilske oljer, hvorav de fleste er triglyserider.