Måltidsplanlegging: 6 middager på et budsjett

Stram på tid og penger i disse dager? Spør du for mye om du vil ha raske, sunne, og rimelige middager etter den hektiske ukedagsmalen?

Ved å planlegge middager fremover i helgen og handle for viktige budsjettredienser, kan du spare tid, penger og stress i dagene som kommer.

For rundt $ 15 kan du servere deilige alt-i-ett-måltider som alle vil elske - fra designer nachos eller BBQ chicken pizza til fajita pølse wraps.

Her er seks budsjett middager som er næringsrike og enkle å lage. Hver tjener fire personer.

#1 stekt balsamisk kylling med grønnsaker

Dette budsjettmiddagen koster $ 14,81.

Ingredienser:

2 ts rapsolje

1 hele kutt opp frityrkylling. Fjern hud fra bryst, lår og trommelstang ($ 6,90)

1 søt eller gul løk, grovhakket ($ 0,75)

3 hele gulrøtter, skiver eller 1 liten veske gulrøtter ($ 1.50)

3 mellomstore poteter skåret i bittestørrelser ($ 0.83 fordi en 5 pund pose med 10 poteter koster $ 2,50)

1/2 kopp lett balsamisk salatdressing ($ 0.83 fordi en 16-ounce flaske løper $ 3,30)

Frisk, sesongfrukt ($ 4)

Legg bunnen av en 9x13-tommers bakervarer med rapsolje og legg kyllingene, bensiden ned, i parabolen. Topp med løk, gulrot og potetbit. Dryss balsamisk vinaigrette over toppen. Deksel med folie og bake i 425 graders ovn i 30 minutter. Fjern folie og fortsett å bake til kyllingen er tilberedt gjennom og grønnsaker er gyldne (ca. 30 minutter mer).

Gjør 4 porsjoner.

Hver porsjon inneholder: 435 kalorier, 41 g protein, 41 g karbohydrat, 12 g fett, 3 g mettet, 5,5 g monoumettet fett, 3,5 g flerumettet fett, 115 mg kolesterol, 7,3 g fiber, 280 mg natrium. Kalorier fra fett: 25\%. Omega-3 fettsyrer=0,5 gram. Omega-6 fettsyrer=2,5 gram.

#2 designer nachos

Dette budsjettmiddagen koster $ 12,33.

Ingredienser:

1 kan fettfri eller vegetarisk refried bønner ($ 1)

1 pakke taco krydder ($ 1)

10 unse pose med multigrain tortilla chips ($ 2)

1 1/3 kopper shredded fattack eller cheddarost ($ 1,33)

1/2 til 1 avokado, pitted og terninger ($ 1.50)

2 hele tomater, hakket eller 1/2 kopp fersk salsa ($ 0.75)

1/2 kopp fettfri rømme ($ 0,75)

Frisk, sesongfrukt ($ 4)

Kombiner de refiterte bønner med taco krydder i en gryte over lav varme. På en mikrobølge-sikker tallerken, topp 2 unser av sjetongene med 1/3 kopp strimlet ost og en fjerdedel av bønneblandingen. Mikrobølgeovn på høy i 1 minutt. Topp med avokado, tomater, rømme eller salsa som ønsket. Gjenta med tre andre porsjoner. Server med fersk, sesongfrukt.

Gjør 4 porsjoner.

Hver porsjon inneholder: 645 kalorier, 24 g protein, 81 g karbohydrat, 24 g fett, 7 g mettet, 10 g monoumettet fett, 7 g flerumettet fett, 29 mg kolesterol, 14 g fiber, 1,400 mg natrium. Kalorier fra fett: 33\%. Omega-3 fettsyrer=0,4 gram. Omega-6 fettsyrer=6 gram.

#3 BBQ kylling pizza

Dette budsjettmiddagen koster $ 15,69.

Ingredienser:

10-unns pakke 100\% full hvete boboli pizza skorpe (eller lignende) ($ 4,89)

1/3 koppsgrillesaus (eller andre resterende saus som pesto eller marinara) ($ 0,50)

1/2 kopper stekt kyllingbryst, ristet eller grillet (eller noe annet overkjøtt, magert kjøtt) ($ 4 hvis du kjøper to grillede kyllingebryst fra dagligvarebutikken).

2 kopper ristet deleskum mozzarellaost ($ 2)

3 grønne løk, hakket ($ 0.30)

Frisk, sesongfrukt ($ 4)

Sprer grillsaus over skorpen. Legg på toppen: ristet kylling, ost og hakkede grønne løk. Bake på bakeplate i 450 graders ovn i 8 til 10 minutter. Server med fersk, sesongfrukt.

Gjør 4 porsjoner.

Hver porsjon inneholder: 513 kalorier, 38 g protein, 57 g karbohydrat, 14 g fett, 7 g mettet, 3,5 g monoumettet fett, 3,5 g flerumettet fett, 78 mg kolesterol, 8 g fiber, 900 mg natrium. Kalorier fra fett: 26\%. Omega-3 fettsyrer=0,4 gram. Omega-6 fettsyrer=2 gram.

#4 hurtig pølse fajita wraps

Dette budsjettmiddagen koster $ 13,66.

Ingredienser:

2 ts rapsolje

1 søt eller gul løk, kuttet i halv og tynt skiver ($ 0.75)

1 paprika (hvilken som helst farge), kuttet i halv og tynt skåret ($ 1)

1 pakke kalkun polska kielbasa som hillshire gård, kuttet i 4 stykker og deretter kutt hver av disse stykkene i halv lengde ($ 2,49)

1 kopp farget cheddar med cheddar eller jackost ($ 1,87)

8-multigrain soft taco tortillas ($ 3,55)

Frisk, sesongfrukt ($ 4)

I stor, nonstick skillet, over middels høy varme, saute løk og paprika i rapsolje til gull. Skyv grønnsakene på siden av skilleten for å holde varmen og legge pølsestykkene, kutt siden ned, på midten av skilleten. Kok til pølsen er lett brun. Start oppvarming av en av tortillasene i en middels nonstick-skillet, legg en av pølsestykkene i midten av tortillaen, og dryss ca 1/8 kopp osten over toppen sammen med 1/8 av løk og paprika blanding. Fold sidene av tortilla over for å pakke opp pølse og grønnsaker. Server pølseomslag med frisk frukt og sennep hvis ønskelig.

Gjør 4 porsjoner.

Hver porsjon inneholder: 570 kalorier, 29 g protein, 71 g karbohydrat, 17 g fett, 4,5 g mettet, 4 g monoumettet fett, 8 g flerumettet fett, 55 mg kolesterol, 13 g fiber, 1440 mg natrium. Kalorier fra fett: 25\%. Omega-3 fettsyrer=1 gram. Omega-6 fettsyrer=5 gram.

#5 bakt chili potet

Dette budsjettmiddagen koster $ 10,25.

Ingredienser:

4 medium / stor poteter ($ 1 fordi en 5 pund pose med 10 poteter går $ 2,50)

15 til 22 gram kan av din favoritt chili eller 'grilling' bønner ($ 2)

1 kopp farget, skarp cheddarost ($ 1,50)

4 grønne løk, hakket ($ 0,50)

1/2 kopp fettfri rømme ($ 0.75 fordi en 16-ounce container er $ 2,89)

1 til 2 vinhøstede tomater, hakket ($ 0,50)

6 skiver kalkunbacon, kokt skarp og deretter smuldret (valgfritt)

Frisk, sesongfrukt ($ 4)

Pierce hver potet to ganger med en gaffel og lag i mikrobølgeovn til øm. Kutt hver potet i halv og åpne opp bred. Topp med ca 1/4 kopp chili (fint og varmt fra komfyren eller mikrobølgeovn), ost, grønn løk, rømme, tomater og baconbiter om ønskelig. Server hver chili potet med frisk frukt.

Gjør 4 porsjoner.

Hver porsjon inneholder: 430 kalorier, 22 g protein, 60 g karbohydrat, 12 g fett, 5 g mettet, 3 g monoumettet fett, 3 g flerumettet fett, 51 mg kolesterol, 9 g fiber, 864 mg natrium. Kalorier fra fett: 25\%. Omega-3 fettsyrer=0,4 gram. Omega-6 fettsyrer=2 gram.

#6 bakt penne pasta

Denne budsjettmiddagen koster $ 12,61.

Ingredienser:

1/2 pund tørr hvete hvete eller full hvete blanding penne nudler ($ 1)

3/4 kopp søt eller gul løk ($ 0.75)

8 gram veldig mager grønt mørbrad ($ 2,25)

26-ounce krukke marinara saus ($ 2,50)

1 kopp fettfri rømme ($ 1,44)

2/3 kopp strimlet mozzarella ost ($ 0,67)

2 ss revet eller ristet parmesanost (valgfritt)

Frisk, sesongfrukt ($ 4)

Kok nudler som angitt på pakken og avløp godt. Brun løk og bakken mørbrad i stor, nonstick skillet. Hell i marinara-sausen, reduser varmen for å simre, dekk og kok 15 minutter. Belegge en 9x9-tommers bakervarer (eller lignende) med canola-kokingsspray og tilsett halvparten av nudler, halv ost, rømme og kjøttsaus. Lag med resterende nudler, ost, rømme og kjøttsås. Dryss parmesanost over toppen hvis ønskelig, og bake i 350 graders ovn til ostene smelter (ca. 30 minutter). Server med fersk, sesongfrukt.

Gjør 4 porsjoner.

Hver porsjon inneholder: 493 kalorier, 28 g protein, 76 g karbohydrat, 8,5 g fett, 3,5 g mettet, 3 g monoumettet fett, 2 g flerumettet fett, 47 mg kolesterol, 12 g fiber, 900 mg natrium. Kalorier fra fett: 15\%. Omega-3 fettsyrer=0,3 gram. Omega-6 fettsyrer=1,2 gram.