Sunn mat og oppskrifter for ditt hjerte, sinn, kropp

Når temperaturen kanter oppover, glem å slå på komfyren. Nyt naturens bounty au naturale .

'Å spise fantastiske måltider om sommeren, du trenger ikke å varme opp kjøkkenet,' sier kathleen M. Zelman, LD, RD, MPH, direktør for ernæring på WHTT. 'Sommeren er en invitasjon til å spise sunnere Og lettere, og for å nyte sykdomsbekjempende bounty som vokser så rikelig denne tiden av året. Stopp ved vei står. Start din egen urtehage. '

Grillen din er din beste venn denne tiden av året. Eller bruk en grillpanne for rask stovetopkoking. 'Jeg elsker min grillpanne,' forteller zelman WHTT. 'En grillpanne har rygger, så maten ser ut som den har vært på grillen. Men du bruker den på toppen av ovnen. Det kokker mat veldig raskt, akkurat som en grill gjør. '

Et sommermiddelsenter er laks, kjent for sine hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer hjelper ikke bare med å regulere hjertefrekvensen din og forhindre hjerteproblemer, men de er også viktige for hjernens funksjon. 'Det er billig og lett tilgjengelig, og en av de enkleste måtene å reparere det er på grillen eller Grillpanne, sier Zelman. Sørg for at grillen er godtoljet, slik at fisken ikke stikker - eller bruk en wirefiskgriller over kull. Legg laksen med fersk sitron eller en liten pesto eller teriyaki-saus. Kok til øm, ca 7 til 8 minutter per side .

Her er noen flere sunne oppskrifter:

Beansalater

Bønner er smakfulle nuggets av protein og fiber, bra for hjertet og midjen din. De fyller deg på få kalorier. Hold flere typer hermetisert bønner i skapet ditt: svartbønner, pinto, nyrebønner og kikærter. Du kan kaste bønner i salater, supper, stews, pasta, salsa eller risretter. Prøv denne sommerfulle salsa med sjetonger. Det er også en flott sidefarge med grillet fisk:

Black Beansalsa

13 oz. Kan sorte bønner
13 oz. Kan mais
liten krukke med salsa
fersk limejuice
olivenolje
balsamicoeddik

Tørk bokser med svarte bønner og mais, kaste sammen med en krukke salsa, juice fra en frisk lime, et dash olivenolje og balsamicoeddik.

En annen ide: Lag en rask trebønnsalat. Tømme og skylle hermetisert pinto, kikærter og svarte bønner. Kast med lett italiensk salat dressing.

Yoghurt smoothies

Du kan ikke slå yoghurt for sunt protein- og beinbyggingskalsium. Og som andre fettfattige meieriprodukter kan yoghurt også hjelpe deg med å gå ned i vekt, forklarer det. For en sommerferie eller familiefrokost må du lage et parti Av smoothies.

'Det er veldig enkelt, og du trenger ikke en oppskrift,' sier Zelman. 'Smoothies er veldig personlige, så du bør prøve forskjellige kombinasjoner.'

Bruk noen fruktjuice og / eller meieri (som vanlig nonfat yoghurt eller skummet melk) til din 'væske'. Generelt trenger du en halv kopp av hver væske, pluss en håndfull is.

Bananer er en viktig ingrediens i smoothies. Lagre modne eller overfylte bananer i fryseren din bare for smoothies. Kast dem i blenderen frossen; De vil gjøre din smoothie veldig kremaktig.

Legg til en annen myk frukt: jordbær, bringebær, blåbær eller mango. eksperimentere!

Mango-banan yoghurt smoothie

1/2 kopp vanlig nonfat yoghurt
1/2 kopp appelsinjuice med håndfull is
en frossen moden banan
en hakket moden mango

Bland til nesten glatt - og nyt!

En annen ide: Lag en parfait ved lagring av frisk frukt, fettfattig vanilje yoghurt og granola. Det er flott for et raskt måltid, matbit eller dessert.

Pasta salat

Når kokte tomater og brokkoli blir spist sammen, økes kreftbekjempelsespotensiteten til begge, enda høyere. Du kan enkelt kombinere både i en sommeraktig pasta salat.

Grillede grønnsaker er også gode i pasta-salat. Zelmans favoritttrick er å marinere (i olje og balsamicoeddik) skiver paprika, aubergine og squash - grill dem deretter.

Tomat og broccoli pasta salat

Kombiner i en stor salatskål:

Grilled veggies: paprika, aubergine, squash
1 kan stuvede tomater (eller friske drue tomater)
lett dampet hakket brokkoli
ristet deleskum mozzarella eller geitost

Klut med full hvete eller quinoa pasta og din favoritt lett salat dressing.

En annen ide: gjør grillede grønnsaker hele måltidet ditt. 'Ta en pause fra de typiske burgere på grillen,' sier zelman. 'Alle en gang i en stund trenger å laste opp grillede grønnsaker. En haug med grillede grønnsaker er en fin måte å nyte kjøttfrie måltider.'