Enkelte forsamlinger kreves: Ikke-svette sommermåltider

Den siste tingen du vil gjøre på slutten av en varm sommerdag står foran ovnen, rører noe eller brenner opp den store ovnen. Det er sommer, for himmelen! Det er andre ting vi helst vil gjøre. Det er filmer å se og svømmehaller dykke inn i. Og jo høyere kvikksølv klatrer, desto mindre energi ser vi ut til å lage middag.

Høres ut som en jobb for (trommesrulle, vær så snill) ... bekvemmelighetsmat! Men mange bekvemmelighetsprodukter legger til en bunke med kalorier, fettgram og natrium til dine daglige næringsverdier. Dessuten, for mange av oss, gjør disse produktene bare ikke så godt som tilberedte måltider.

Hva er svaret? Jeg liker å kalle det 'noen montering påkrevd' - ikke så mye matlaging som å sette sammen et måltid, ved hjelp av noen av de bedre-for-bekvemmelighetsprodukter. 'Ferskt' måltid, men uten å bruke for mye tid på kjøkkenet.

Ingen av de følgende tipsene eller oppskriftene krever at du bruker den store ovnen, selv om noen involverer brødristersovnen eller mikrobølgeovnen. Begge apparatene er flotte for sommeren fordi de la oss lage mat uten å varme opp hele kjøkkenet.

10 tips for ikke-svette sommermåltider

en. Frossen pesto er en av mine favorittprodukter for favorittbrukere (jeg liker armanino pesto, fra fryseseksjonen. Den er laget av rapsolje, som er høy i raske omega-3 fettsyrer og enumettet Fett, og har litt mindre fett enn andre merker.) Bruk det som en dressing for varm eller kald pasta, en spredning for gourmetmørbrød eller en saus til fisk (se oppskrift nedenfor). Bare hold serveringen til omtrent en spiseskje, Fordi hver spiseskje har 47 kalorier og 4,5 gram fett.

2. Ved hjelp av utendørs grill holder kjøkkenet kjølig, og alt du trenger er et stykke kjøtt eller fisk (eller noen grønnsaker) og en god saus eller marinade. En hvilken som helst flaske, redusert fettvinaigrette kan tjene som en rask marinade. Husk at kjøtt og fjærfe bør marinere i minst to timer, mens fisk og grønnsaker bare trenger en time.

3. Smørbrød , som er et symbol på lettmonteringsmat, gjør en flott sommermiddagsparti. Tenk utover jordnøtt smør og gelé og prøv noen nye sandwich ideer! Velg helkornsbrød og fettfett og sprer seg når det er mulig. Dobbelt opp på salat og tomat for å øke næringsverdien og fiberen.

4. Forsølte salater i en pose er flotte, spesielt når de går i salg. Bare kutt (posen), dump (den i bollen), og drizzle (dressingen). Jeg liker å spruce dem opp ved å kaste i hermetisert bønner (nyre, svart, edamame eller garbanzo, skyllet og drenert); Mer veggies; Kubet eller ristet fettfattig ost; Og kokt, ristet magert biff eller svinekjøtt, skinless kyllingbrystfileter eller skalldyr; frukt; Ristet nøtter; Og / eller friske urter.

5. Forkok eller grill noen ingredienser om morgenen eller natten før, og de vil være kjølt og klare til å samle seg inn i en kjølig matrett når du kommer hjem fra jobb. For eksempel, koker pasta i Morgen, la det chile hele dagen i kjøleskapet, og en pasta salat kan være din på bare noen få minutter. Kast i litt lettflasket salat dressing eller et par ss olivenolje og hva andre ingredienser du ønsker (hakkede tomater, lett Kokte grønnsaker, kubet redusert fettost, skiver lite salami, drenerte oliven etc.) bruk helkornspasta eller en fullhvete pastablanding, og du får også mer fiber og fytokjemikalier.

6. Dash til supermarked deli for en hel rotisserie kylling eller noen skiver stekt kalkun. Plutselig har du din kjennetegn for salater og smørbrød (enten kjøtt) eller quesadillas og enchiladas (kyllingen). Kalkunen er klar til å gå, og det tar bare fem minutter å fjerne kyllingens hud og rive eller kube brystet og lårkjøttet.

7. Det er en wrap! Begynn med en myk tortilla (velg høyere fiber, ikke-trans fett tortillas når det er mulig) og lakk opp toppen med lys kremost, dijon sennep, soltørket tomat pesto Eller grønn pesto, eller lett majones. Lag på magert smørbrød, grønnsaker og skiver eller frosset, redusert fettost, rull, og du har fått middag pakket inn.

8. Lage quesadillas til middag, og du trenger bare ovnen din i noen minutter. Prøv å fylle ingredienser og garnishes. Prøv noen av disse alternativene:

  • Stekt kylling
  • Kokte reker
  • Mango eller stekt hvitløk salsa
  • Redusert fettost
  • Ristede grønnsaker
  • Bønner (prøv fettfri refried bønner)
  • Avocado strips
  • Jalapeno gelé

9. Microwave nachos gjør en morsom og lett middag, hvis du bruker fettsyrer med lavt fett eller lavt fett og topp dem med bønner, ekstra magert kjøtt, redusert fettost og hakkede tomater og andre assorterte grønnsaker. Lag din plate av nachos, deretter mikrobølgeovn på høy i et par minutter. Dab en dukke salsa eller fettfri rømme på toppen.

10. Skål en mini pizza . Spred flaskepizza eller marinara saus på pitabrød, flatbread, tortilla eller en bagel kuttet i halvparten (jo mer fiber inneholder 'crust', jo bedre). Topp med riflet, fettfattig ost og noe vegetabilsk eller fettfattig kjøtt. Pust inn i brødrister ovnen, og lag i 400 grader til osten smelter.

'noen samling kreves' oppskrifter

Insalata caprese (pasta salat)

Journal som: 3/4 kopp stivelse med 1 teskje fett + 1/2 kopp grønnsak uten tilsatt fett + 2 gram fettfattig ost

Hvis du koker pastaen om morgenen, drenering, og la chill i kjøleskapet, alt du trenger å gjøre er å kaste ingrediensene sammen og middag serveres!

4 kopper tilberedt fullkornspasta blanding, avkjølt
2 kopper modne kirsebær- eller drue-tomater kuttet i halv
8 gram fersk mozzarellaost, kutt i 1/2-tommers kuber
1/3 kopp Lettpakkede friske basilikumblader, kuttet eller revet i bittestørrelsestykker
2 ss olivenolje
salt til smak
malt svart pepper til smak
16 skiver redusert fett salami, kvartet (valgfritt)

  • Legg alle ingrediensene i en middels serveringsskål og kast for å blande godt.
  • Dekk og kjøl i kjøleskapet til det er klart for servering.

Utbytte: 4 porsjoner

Per porsjon: 360 kalorier, 19 gram protein, 42 gram karbohydrat, 14 gram fett (5,5 gram mettet fett, 7,1 gram enumettet fett, 1,2 gram flerumettet fett), 24 milligram kolesterol, 6 gram fiber, 195 milligram natrium. Kalorier fra fett: 35\%.

Brødrister-pesto laks

Journal som: 1 servering magert fisk med saus

1 l / 4 pund laksfilet, kutt i 4 stk.
1 sitron, halvert
2 ss hvitvin (eller erstattet ikke-alkoholholdig øl)
2 ss pesto (jeg liker armanino gårder frossen pesto ), Opptining
2 ss ristet pinjekjerner (valgfritt)

  • Tørk brødristersovnen med folie, og beleg deretter folien med canola-kokingsspray. Legg laksfiletene, hudsiden ned, på foliefôret.
  • Klem en av sitronhalvdelene over laksen, og drikk den hvite vinen over den. La det marinere i 15 minutter mens du forvarmer brødristerens ovn.
  • Spred 1/2 ss pesto over hver servering av laks. Brøt til fiskflak og kjøtt er ugjennomsiktig og lys rosa (ca. åtte-10 minutter per tommers tykkelse, avhengig av brødristerovnen, koketiden var ca. 15 minutter med min brødristerovn). Pesto vil danne en pent brunet skorpe.
  • Klipp den resterende sitronen i tynne skiver. Pynt hvert laksestykke med ristede pinjekjerner (hvis ønskelig) og et par sitronskiver.

Utbytte: 4 porsjoner

Hver servering: 230 kalorier, 29 gram protein, 2 gram karbohydrat, 11 gram fett (1,8 gram mettet fett, 3 gram monoumettet fett, 3,6 gram flerumettet fett), 79 milligram kolesterol, 0,2 gram fiber, 111 milligram natrium. Kalorier fra fett: 46\%.

California Roll Wrap

Hvis den populære california roll-typen sushi var et smørbrød, er dette hva det ville være. Jeg brukte fersk krabbekjøtt fordi det var på salg, men bruk imitasjonskrabbe hvis du foretrekker.

Journal som: 1 servering sushi + 1slice brød

3 ss lett kremost
3 ss fettfri rømme
4 grønn løk (den hvite og en del av den grønne), hakket (ca. 1/4 kopp)
1/2 pund frisk Krabbekjøtt (fri for bein)
pepper til smak
6 helhvede 8-tommers tortillas (eller tortilla etter eget valg)
1 agurk, tynt skiver
1 spiseskje Wasabi pulver, kombinert med 1 Spiseskje kaldt vann
1 stor avokado, kvartet, pitted og skiver

  • Legg kremost, rømme, grønn løk og krabbe til matprosessor og puls til den er godt blandet (ca. fem sekunder). Legg til pepper etter smak.
  • Tørk tortillasene ved å pakke inn en litt fuktig klut og mikrobølge på HIGH i omtrent et minutt.
  • Spred en sjettedel av krabbeblandingen på hver tortilla. Deretter topp hver med ca 12 tynne skiver av agurk. Spred en liten linje av wasabi-blandingen ned midt på hver tortilla (bruk mer eller mindre avhengig av din smak). Topp isabi med avokado skiver.
  • Brett den ene enden av hver tortilla opp mot midten, og fortsett å rulle til du har en vikle (med avokado i midten av hver vikle).

Utbytte: 6 omslag

Per pakning: 200 kalorier, 13 gram protein, 26 gram karbohydrat, 7,5 gram fett (1,8 gram mettet fett, 3,4 gram monoumettet fett, 1,2 gram flerumettet fett), 42 milligram kolesterol, 4 gram fiber. Kalorier fra fett: 30\%.