Sommertid matlaging, den sunne måten med elaine magee, RD

Piknik, grill, bakgårdsmøter - glede av sommeren! Men hvordan nyter du moro og mat og spiser fortsatt sunt? Må du virkelig gi opp bestemor barb s potetsalat og grammy betty s sjokolade cupcakes? Fra lette opp dine favoritt sommeroppskrifter til matlaging til spesialbehov dietter som diabetes eller IBS, fikk vi tips fra WHTTs egen sunn matekspert, Elaine Magee.

Meningene som er uttrykt her er gjestenes alene og har ikke blitt vurdert av en WHTT-lege. Hvis du har spørsmål om helsen din, bør du konsultere din personlige lege. Denne hendelsen er kun ment til informasjonsformål.

Moderator: For meg er det ikke en sommerpiknik uten potetsalat. Finnes det en god smakende lettversjon av potetsalat?

Magee: Å, ja, absolutt. Jeg har lettet flere versjoner gjennom årene. I utgangspunktet har alle deres favoritt type potetsalat eller potetsalatrecept, så la meg gi deg noen generelle tips, slik at alle kan lette sine egne oppskrifter.

Jeg liker å bruke ekte majones, som en 1/4 kopp, og bland den med 3/4 kopp fettfri eller lys surkrem. På denne måten får du en lettere følelse av dressing i munnen, men noe som smaker på ekte majones. Du kan legge til smaken til dressingen din med pickle relish, pickle relish juice, oliven eller dijon sennep, for eksempel. Det er mange måter, men basen av majonesen er 1/4 majones og 3/4 rømme. Hver gang jeg har laget denne blandingen før, elsket alle det.

Moderator: Jeg lette pastasalat ved å legge til mange grønnsaker og tynne den lille mayo jeg bruker med kapers og juiceen de kommer i. Det smaker godt - men pastaen absorberer dressingen. ideer?

Magee: La oss snakke om lette pastasalater med vinaigrette dressing i stedet for majones. Med denne typen oppskrift, hva jeg liker å gjøre er enten nummer én, kjøp en lettflasket italiensk dressing (hvor lett er det Det?) Som for eksempel lite ferdig riktig italiensk eller der 's paul newman s italiensk lys dressing, og dette ville kutte fettet i halv. Eller hvis du vil gjøre det hjemme, ville du kutte oljen kalt for Halvt og erstattet i noe annet som eplejuice. Noe som kommer til å tilsette væske, men ikke olje, som kappersjuice.

Medlemsspørsmål: griller kjøttet sunnere enn steking så langt som det er bekymret for fett? Fettet dråper gjennom grillen i stedet for å holde seg i en panne, så det virker som om du kommer til å ende opp med å spise mindre fett. Sant?

Magee: det avhenger. Jeg vil fortelle folk å starte med en magert kutt av kjøtt uansett, slik at det egentlig ikke er så mye fett å miste. Jeg tror svaret på spørsmålet ditt er ja, i grilling vil fett dripe bort fra kjøttet hvis du Hadde en fetere kutt av kjøtt med synlig fett. Men hvis du har en fetere kutt av kjøtt som du griller og fettet dråper ned i flammen, gjør noen potensielle kreft eller kreftfremkallende veier tilbake til kjøttet gjennom flammer og røyk.

Medlemsspørsmål: Hvor mye kreftrisiko er det når du griller kjøtt?

Magee: som er så vanskelig å svare. Har jeg fortsatt grill kjøtt? Ja, jeg gjør det en gang i uka eller så. Har grillet kjøtt med masse frukt og grønnsaker. Får mange antioksidanter på samme tid. Og hvis du starter med magert kjøtt, får du mindre fettoppløsning og færre kreftfremkallende stoffer som kommer tilbake til kjøttet. Også, hvis du lager mat med indirekte varme, minimerer du risikoen fordi flammen ikke er i kontakt med kjøttet.

Medlemsspørsmål: Jeg har en flott mellomstor smaksatt marinade jeg bruker på grillen for kabobs, men det krever en halv kopp olje. Det virker som mye. Bare hvor mye kan jeg kutte på oljen for å lette opp marinaden? Eller er typen olje jeg bruker viktigere enn mengden?

Magee: med en halv kopp olje, ville jeg nok prøve å kutte det tilbake til en kvart kopp først og se om det ser ut til å fungere. Jeg vil da prøve 3 spiseskjeer eller så. Jeg ville nok ikke gå lavere enn 3 spiseskjeer, og jeg ville definitivt bytte til en smartere olje, som rapsolje eller olivenolje. Nå, hvilken som skal velges, olivenolje eller rapsolje? Det vil avhenge av om eller Ikke du ønsket smaken av olivenolje fordi rapsolje har en nøytral smak. Men for å svare på spørsmålet ditt om hva som er viktigst, vil jeg si begge. Jeg vil si å bruke mindre olje og bruke en bedre olje.

Moderator: Hvor stor oppmerksomhet skal vi ha til sauene vi legger på grillet kjøtt? Min grill saus oppskrift krever smør, blant mange andre ingredienser.

Magee: Jeg tror det avhenger av hvor mye saus du får. Hvis det er så lite saus og sausen har litt smør, kan jeg ikke bekymre meg om det, men hvis du virkelig bruker mye saus, kan det hende du må bytte smør til noe annet som canola Olje i sausoppskriften. Du kan også sannsynligvis også bruke mindre. Jeg ville ikke tro at du måtte legge til noe i stedet for det; Du kan sannsynligvis bare komme seg unna med å bruke litt mindre i oppskriften.

Medlemsspørsmål: Jeg er ikke en kald mat elsker, men det er ikke morsomt å bruke ovnen i st. Louis-varmen. Er det noe appetitt og sunt som kan tilberedes i mikrobølgeovn? Faktisk kokker med mike lenger - bare opptining og oppvarming.

Magee: Personlig liker jeg ikke å lage kjøtt i mikrobølgeovn, fordi det eliminerer bruken som foregår på ovnen, og mange av smaker vi liker er fra browning. Men jeg tror det ville være Mulig å lage risretter med mikrobølgeovn eller en bringebær vinaigrette typen poached fish i mikrobølgeovn. Jeg bruker mikrobølgeovn hele tiden for grønnsaker. Et annet triks for sommeren er å lage spaghetti saus eller lasagne og den typen ting og frysepartier.

Jeg bor i California, og det kan bli varmt her også. Familien min elsker å lage en kylling caesar salat. Jeg kjøper grillet kylling på en deli som vi har i nærheten av huset, og så er alt jeg gjør, ganske mye kaste salaten med noen grønnsaker, min skiver kyllingbryst og en lett Caesar dressing med croutons. Det er deilig, lett og kult.

Moderator: Jeg griller alltid ekstra burgere. Mine tenåringer kan oppvarme dem i mikrobølgeovn og ha burgere til lunsj. Hva er noen ideer for gode piknik- eller grillmatvarer som allerede er lyse?

Magee:

  • Fruktsalat er åpenbart et flott tillegg til piknik.
  • Råplantefett for nibbling; Og jeg vil fortelle folk bare å sette litt lett ranch dressing eller dukkert - bare kjøp flasken lys ranch og sprut den i en bolle. På den måten vet du at barna dine også får frukt og grønnsaker.
  • Grillede kyllingebryst, spesielt hvis du fjerner huden før du griller. Folk skjønner ikke at halvparten av fettet er i huden. Så ta av huden hvis du kan.
  • En grønn salat kan være lett hvis det brukes en lett dressing.
  • Vannmelon kiler er morsomme for barn å spise og alt godt.

Moderator: Har du tips om grilling av grønnsaker sammen med kjøtt?

Magee: Det er mange måter å gjøre det på. Du kan grille store biter av grønnsaker på grillen, eller du kan grille veggie kabobs, hvor du sprer biter av grønnsaker på en spyd. En lett italiensk dressing for dette. Pusse litt på og mannen, det er overraskende hvor gode veggies kan smake på denne måten. Det kan også være veldig fargerikt.

Moderator: syltet grønnsaker gjør også gode sideretter.

Magee: Det viktigste poenget er at du spiser et balansert måltid med mange lette og nærende retter sammen med grillet kjøtt, og selvfølgelig dessert.

Moderator: Hva med desserter? Hva kan du anbefale som lyse desserter for en piknik?

Magee: Vi kunne lage lette sjokolade cupcakes. Jeg antar at mange mennesker bruker en kakeblanding, og de trenger å vite at du ikke trenger å legge til noen av oljen som kreves på boksens retninger. Med andre ord, hvis sjokoladekakeblandingen krever en halv kopp Av olje, alt du trenger å gjøre er å legge til en halv kopp noe annet i stedet for oljen. For en sjokoladekake jeg liker å bruke fettfri rømme som min olje-erstatning. Det viser seg alltid fantastisk.

En annen lett dessert er engelmatkake serveres med frisk frukt. Hvis du vil, legg til en dukkeoppe på toppen av lyspisket eller lett, kaldt pisk.

Cobbling opp en lettere skomaker

Medlemsspørsmål: om sommeren elsker jeg å lage friske fruktklipper. Hvordan kan jeg lette opp skomaker? Jeg legger allerede linfrø til toppen!

Magee: Jeg har faktisk en til-dø-for oppskrift på hvilken som helst fruktskarp i min linfrø-kokebok, som heter Linens kokebok . Det er side 172 i kokeboken. La meg bare lese av de beste ingrediensene, fordi det er i utgangspunktet hvor du gjør endringene.

For den skarpe topping jeg bruker:

  • 1/3 kopper valnøtter
  • 2/3 kopp mel
  • 1/4 kopp hørfrø, og hvis du ikke vil bruke linfrø, må du bare øke melet.
  • 3 ss brun sukker
  • 1/4 teskjeft kanel
  • Klem salt, hvis du bruker usaltet smør
  • 3 ss smør, smeltet. Du kan bruke en ingen trans margarin i stedet for smør, hvis du vil.
  • 3 ss løkesirup eller lys pannekake sirup

Det er det! I utgangspunktet det vi har gjort er å redusere det brune sukker litt, klipp smøret i halvt, og bruk løkssirup i stedet for halvparten av smørret. Så kaloriene har gått ned og det fete grammet har gått ned.

Moderator: Jeg har gjort noen frukt skarpe - det er fantastisk! Du har også frukt smoothies der inne som gjør kjempefint, kult sommerferie.

Magee: Min favoritt er trolig jordbær banan-fana smoothie. Den har:

  • En kopp eplejuice
  • To kopper frosne eller friske jordbær
  • To små bananer eller en stor banan skåret
  • To kopper vanilje frossen yoghurt eller lett is
  • 3 ss hørfrøfrø

Dette gjør tre smoothies. Hver smoothie har nesten 7 gram fiber også. De er deilig. Jeg liker ikke bananer, men jeg liker det smoothie. Jeg kan fortelle at min barns favoritt er peanøttsmørkopp smoothie. Og det er mange andre valg, som maui mango smoothie.

Moderator: Vi har snakket om sommermat for de fleste. Men la oss nå se på de med spesielle behov.

Medlemsspørsmål: Jeg er hypoglykemisk, og jeg har også problemer med irritabel tarmsyndrom. Mannen min har ingen problemer nå, men diabetes går i familien sin. Vi er på et budsjett; Hvilke matvarer er best for oss? Jeg har også hørt forskjellige ting om lave karbohydrater versus ingen karbohydrater mot lavt fett kontra høyt fett og ikke kjøtt i motsetning til mye kjøtt. Hva er best?

Magee: Først av alt, kan jeg forstå spesielle behov; Jeg har irritabel tarm selv og min far har hatt diabetes mesteparten av sitt voksne liv. Generelt, det jeg snakker om, vil fungere for personer med diabetes. For eksempel hjelper personer med diabetes ved å holde styr på karbohydrater, fett og fiber. På den måten oppdager de hvilken kombinasjon som passer best for dem og deres blodsukker. Du kan nyte pastasalat og grillet kylling, for eksempel vil du forhåpentligvis holde øye med mengden av bestemte matvarer som fungerer for deg.

Når det gjelder irritabel tarm, vil du sikkert vite hvilke matvarer som er plagsomme for konstitusjonen din, og forhåpentligvis kan du enkelt unngå dem. For meg, å spise lys, når det gjelder lavt fett, hjelper jeg meg personlig. Jeg har generelt ingen problemer med å spise på piknik eller grill, så lenge jeg holder seg borte fra ekte, fettete matvarer. Jeg tror med hypoglykemi du ville være bedre å spise mindre, hyppigere måltider og sørge for at hvert måltid har en del fiber og hvert måltid er pent balansert med litt protein og godt fett sammen med gode karbohydratvalg.

For å svare på spørsmålet ditt om høyprotein, lavprotein, høykarbid, etc., føler jeg meg personlig at lav-carb-metoden bare er feil. Det jeg tror hjelper de fleste, er å lage smarte carb valg og å gjøre mer balansert måltid valg for å inkludere litt protein og fett sammen med karbohydrater.

Medlemsspørsmål: Vi har en blokkfest-cookout, og jeg kjenner en familie som kommer, har to diabetikermedlemmer. Som vert, hva skal jeg være oppmerksom på når jeg tilbyr mat?

Magee: Du vil sannsynligvis ønske å tilby noen høyfibre valg, begrense sukker og søtningsmidler når du kan, og velge smartere fettstoffer vil også hjelpe, for eksempel olivenolje og rapsolje. Men generelt kan personer med diabetes Spis noe, det er sånn at de vet delene som jobber for dem. Generelt jo høyere fiber måltidet er, desto lettere blir det på blodglukosen, og det overgår ikke visse karbohydratrike elementer.

Dette er en morsom historie om min far som var diabetiker (dødde for et år siden). Han ringte meg en dag og fortalte meg at han var veldig forvirret kom hjem, han kunne ikke huske hvordan han skulle komme hjem. Han tok blodsukkeret da han kom hjem, og det var veldig høyt. Så spurte jeg ham: 'Hva spiste du To timer før? 'Han beskrev sin lunsj, og han sa:' Åh, jeg hadde vannmelon. 'Jeg sa,' hvor mye vannmelon? 'Sa han, en.' 'En skive?' 'Nei, en vannmelon.' Poenget er, litt vannmelon er bra, mye vannmelon kan forårsake problemer. Det var dagen han lærte det. Det er ikke at vannmelon er dårlig, du skal være presset til å spise mer enn 150 kalorier fra en Serverer fordi det er mest vann, men hvis du spiser nok av det, kan det føre til problemer med blodsukkeret.

Medlemsspørsmål: Tanten min bringer alltid bakt bønner til familie sammenkomster i sommer. Hva kan gjøres for å gjøre bakt bønner sunnere (bortsett fra å forlate saltkjøttet)?

Magee: bakt bønner er egentlig ikke så ille. De er veldig søte, så hvis du gjorde dem fra bunnen av, kan du kutte sukkeret litt og i stedet for salt svinekjøtt, kan du legge til lean skinke, noe som gir deg noen av smakerne, men uten så mye fett. Personlig kan legge til litt linfrø til bakt bønner fordi det er mørkt i farge og linfrøene gjemmer seg godt.

Jeg vil at alle skal huske at du ikke vil spise mat som har vært ute ved romtemperatur i to timer eller mer.

Moderator: snakker om det, la oss snakke om mattrygghet om sommeren.

Magee: Fruktsalat er bra, fordi det ikke har animalske produkter i den. Hvis en pasta salat, makaronsalat eller kjøtt eller egg er i solen eller varmere enn romtemperatur, er det trygt I mindre enn to timer. vær forsiktig. IKKE spis mat som har vært ute for lenge. Hvis du serverer maten, behold disse matene på is, om mulig.

Moderator: Noen gode råd om drikkevarer?

Magee: Det er viktig i varmt vær å drikke rikelig med vann og koffeinholdige drikker for å hydrere. For de voksne som drikker øl, drikker en lett eller ikke-alkoholholdig øl virkelig kalsiumene. Halv krystall lite limonade og halv ekte lemonade, og jeg finner det tilfredsstiller de fleste. Du har i utgangspunktet halvparten av kaloriene. Jeg elsker iste. Gjør en fancy urtegete, ha det hele tiden i kjøleskapet om sommeren hele tiden, Er flott. Og hvis du lager en urtete, er det decaf, generelt.

Moderator: Hvis du liker din iste søt, kan du kutte sukkeret og legge til smaken ved å legge til fersk mynte.

Elaine, vi er nesten ute av tide. Før vi pakker opp for i dag, har du noen endelige kommentarer til oss?

Magee: Jeg ville bare nevne de nyeste bøkene mine. Hørens kokbok , Oppskriftslæren , og Fortell meg hva jeg skal spise hvis jeg har syre refluks . Det er også Fortell meg hva jeg skal spise bøker for IBS, type 2 diabetes og overgangsalder.

Moderator: takk til elaine magee, RD, for å dele sin ekspertise med oss ​​i dag. Farvel og god helse.