Oppskrifter for barn: barns 'favorittmat med mindre fett

Den gode nyheten er at den sunn-åtte bevegelsen i Amerika får fart. Shucks, selv korngiganter har lansert reduserte sukkerversjoner av deres prøvde og sanne frokostblandinger som matte flager og kakaopuster. Jeg trodde aldri at jeg ville se dagen da Tony tiger ville si at en mindre sukker frostet flake fortsatt var gr-r-reat!

Likevel blir vi fortsatt bombardert med informasjon fra alle retninger som minner oss om at mange av barna våre er 'overvektige' eller 'overvektige'. Dette skremmer meg alltid, fordi jeg frykter at noen velmenende foreldre vil reagere på Gjøre skadelige ting som å sette sine barn på kjepphest dietter.

Jeg er ikke alene, heller ikke. Connie liakos evers, RD, forfatter av Hvordan undervise ernæring for barn , bekymrer seg for at det vil være en tilbakeslag av spiseforstyrrelser fordi media forteller hele tiden barn De er fete.

Så ikke bekymre deg - jeg skal ikke prøve 'sjokk og ærefrykt' -tilnærming og nevne utallige statistikker om barnsvekt i Amerika. Jeg gjetter deg, har allerede hørt mange av dem før, og ærlig talt, vil de ikke hjelpe noe uansett.

Hva vi kan gjøre som familier er å:

  • Gjør sitte ned til middag en glad, avslappet og spesiell tid så mange ganger i uka som mulig.
  • Hele familien fokuserer på sunn matoppførsel (som å spise mer frukt og grønnsaker, bytte til fullkorn, trene mer og spise færre fettfattige matvarer) fordi det er så bra å forebygge sykdommer i morgen og for Føl deg bra i dag.
  • Kom inn på trening så mange måter som mulig. Når hele familien beveger seg, føles ingen utpekt, og den sender meldingen om at trening er bra for alle (som det er).

Gjør som jeg sier, ikke som jeg gjorde

Våre barn kan faktisk lære av våre feil. Hvis kjepphesting ikke virket for oss, hvorfor skulle vi tro at det vil fungere for dem? Hvis det blir vondt og kontraproduktivt for oss å bli kritisert eller å ha matinntaket som ble gransket av venner og familie, ville det ikke fungere på samme måte (eller Kanskje være enda verre) for barn?

En nylig studie tok en nærmere titt på slanking erfaringer fra 149 kvinner som hadde BMis på 30 til 70 (standard klassifisering for fedme er en BMI, eller body mass index, på 30 eller høyere). Forskerne fant at kvinner med høyere BMi pleide å ha begynt å slanke før 14 år, og hadde blitt diett oftere enn kvinner med lavere BMis.

Her er noen andre interessante godbiter fra denne studien:

  • 62\% av kvinnene i undersøkelsen ble lagt på sitt første diett før 14 år.
  • 40\% ble lagt på en diett av foreldrene sine.
  • 83\% av kvinnene med BMI på 55 eller høyere hadde fått mer enn 11 ganger diett.

Andre studier har funnet konsekvent at ungdomsforsøk på vektkontroll har en tendens til å gjøre akkurat det motsatte av hva de skal gjøre. Faktisk er jo høyere nivået av kostholdsbegrensning, bekymring for vekt og kroppsosisjon blant unge jenter I fare for å være overvektig, jo mer vekt de oppnådde mellom 5 og 9 år, ifølge en nylig studie.

Fokusere familien på å spise og trene for helsen til den, er en sunnere måte å gå, både mentalt og fysisk.

Forvandle barnets favorittmat

Hva har makaroni og ost, pølser og pizza til felles? De er 'barn', selvfølgelig. Jeg vet ikke hvordan det skjer, men et sted mellom å gjøre dem til deres første peanut-smør- og gelésandwich og ta dem til deres første spilledato hvor de blir introdusert til makaroni og Ost (fra esken), finner vi oss selv å fikse 'barnemat' for familiens måltider i hvert fall noen ganger.

For å få familien din på vei til sunn mat, gjorde jeg noen 'mommy makeovers' for å lette opp retter som mødre går ut av deres måte å gjøre fordi barna våre elsker dem. Ved å gjøre noen ingrediensjusteringer, kan du forvandle dem til sunnere alternativer for både barn og voksne.

Jeg hadde mistanke om hva disse matene var, men jeg ville ha noen profesjonelle råd. Så jeg spurte noen redaktører av mat eller foreldrepublikasjoner hva de trodde. Da gjorde jeg en 'mamma makeover' på en tallerken / oppskrift fra hver redaktørens liste. (Jeg noterte disse med en *; se oppskriften nedenfor.)

Andrea Messina, livsstilsdirektør for Foreldre , er overbevist om at barn liker ting som er buttery, cheesy eller stekt. Hun legger pizza *, makaroni og ost, kyllingnugg og pommes frites øverst i populasjonsdiagrammet.

Ifølge South Carter, en redaktør med allrecipes.com, har foreldre som besøker oppskriftswebsiden notert at barna deres elsket:

  • Fajitas
  • kebab
  • Smoothies
  • Pot steke
  • Bananbrød *
  • Alle ting meksikanske

Jessica hastereiter, assosieringsredaktør for American Girl -magasinet, oppfordrer foreldre til å snu matlagingen inn i et håndverk, hvor barna får til å ta slutt på seg selv. Noen barnevennlige matvarer hun nevnte var pizza, peanøttsmør og gelésmørbrød, makaroni og ost, hamburgere *, pølser og kyllingnugg.

5 raske makeovers

Bare ved å gjøre noen ingrediensjusteringer, kan vi gjøre mange av disse favorittbarnmatene lavere i kalorier og fett og høyere i fiber og næringsstoffer. Her er fem raske eksempler:

en. Peanøttsmør og jelly sandwich

  • Bruk 1 spiseskje peanøttsmør i naturlig stil.
  • Bruk 1 spiseskje med mindre sukker drue gelé (som smucker er lavt sukker).
  • Bruk hele hvete eller fullkornsbrød eller fiberberiget hvitt brød.

FØR: 335 kalorier, 10,9 g fett, 2,1 g mettet fett, 2,5 g fiber
ETTER: 290 kalorier, 10,9 g fett, 1,7 g mettet fett, 5,5 g fiber
SPESIFIKASJONER: 45 kalorier lagret, pluss 3 gram fiber tilsatt!

2. Makaroni og ost fra esken

  • Bruk 2 ss ikke-transfett margarin (velg en med 8 gram fett per spiseskje) i stedet for 4 ss smør.
  • Bruk lavmælk melk i stedet for fullmælk.
  • Legg til en spiseskje eller to av fettfri eller lys surkrem, om nødvendig for kremhet.
  • Legg veggies på siden eller i makaronien (som 1/2 kopp dampet brokkoli per porsjon).

SPESIFIKASJONER: 72 kalorier og 8 g fett per porsjon (hvis fire porsjoner per boks), pluss 2,3 g fiber tilsatt!

3. Pølser

  • Velg en slankete pølser. (Ballpark lite, louisrike kalkunfranker og hebraisk nasjonal redusert fett er gode alternativer.)
  • Se etter helvete eller høyere fiberboller.
  • Legg løk og tomat om ønskelig, for ekstra ernæring.
  • Velg småretter med lavere fett og kalorier som ketchup eller sennep.

FØR: 366 kalorier, 22 g fett, 9,1 g mettet fett, 1,2 g fiber
AFTER: 325 kalorier, 11 g fett, 3,2 g mettet fett, 5,8 g fiber
SPESIFIKASJONER: 41 kalorier, 11 g Fett og 5,9 g mettet fett, pluss 4,6 g fiber tilsatt!

4. Pommes frites

  • Velg fettfrossen pommes frites.
  • Bake dem i stedet for steking.
  • Komplement denne sideretten med en frukt og en grønnsak, slik at barna ikke overdriver pommes frites.

FØR: 245 kalorier, 12 g fett, 5,6 g mettet fett, 0,8 g fiber per 3 unse servering - Etter: 122 kalorier, 4 g fett, 0,5 g mettet fett, 1 g fiber per 3 unse servering
SAVINGS: 23 kalorier, 8 g fett, 5,1 g mettet fett, pluss 0,2 g fiber tilsatt!

5. Meksikanske retter

  • Bruk fettstikk og / eller cheddarost,
  • Arbeid i bønner hver sjanse du får.
  • Bruk ekstra magert kjøtt når oppskriften krever det (super-magert kjøttbiff eller jordet mørbrad, skinnfritt kyllingbryst, magert svin trimmet av synlig fett).
  • Bruk fettfri eller lys surkrem istedenfor vanlig.
  • Arbeid i fullkorn og grønnsaker når det er mulig (for eksempel brun ris, helhvete tortillas, tomater, grønn paprika, etc.).

Og nå for mamma makeovers oppskrifter!

Lett franskbrødspizza

Journalen som: 1 1/2 skiver brød + 1 ounce vanlig eller fettost + 1/4 kopp grønnsaker uten tilsatt fett

Dette er et raskt alternativ til frossen pizza. De 'er enkle for barn å montere, da mamma eller pappa kan broilere dem.

2 pommes fritesbrødsruller, delt i en halv
olivenolje eller canola-matlaging spray
1 ts italiensk urtsortering
1/2 kopps flaskepussesaus (eller erstattet marinara-saus)
3 / 4 kopp strimlet, fettfattig skarp cheddarost
3/4 kopp strimlet, skummet mozzarellaost
assortert vegetabilsk toppings:
hakkede grønnløk og tomatskiver
kakeskiver> Sjampinjongskiver
artisjokkhjerter
skivede oliven

  • Forvarme broiler.
  • Sprøyt toppen av franskbrødsrullhalvdelene med canola eller olivenolje, og sprut den italienske krydder over toppen av hver.
  • Brede brødhalvdeler til lettbrunt på toppen (se nøye).
  • Spreng 1/8 kopp pizza saus over hver halvdel, dryss deretter 1/4 av cheddarosten og 1/4 av mozzarellaen over hver brødhalvdel.
  • Ordne grønnsaker du velger på toppen av osten.
  • Smør til osten er smeltet og boblende (ca. 2 minutter).

Utbytte: 4 porsjoner

Per porsjon (uten vegetabilske toppings): 189 kalorier, 12 g protein, 20 g karbohydrat, 6,5 g fett, 4,3 g mettet fett, 15 mg kolesterol, 2 g fiber, 430 mg natrium. Kalorier fra fett: 36\%.

Kids 'bananbrød

Journal som: 1 liten muffin ELLER 2 skiver brød

Dette er et mildt flavored bananbrød uten nøtter, for å tilfredsstille de yngre gomene i familien. Det er også godt ristet!

1 kopp allsidig mel
1 kopp full hvetemel
1 teskje natron
1/4 ts salt
1/4 kopp uten transfett margarin (velg en med 8 gram fett per spiseskje)
1/4 vanilje fettfattig yoghurt
1 1/2 ts vaniljeekstrakt
1/2 kopp brunt sukker, pakket 1/4 kopp splenda søtningsmiddel
1 egg
1/4 kopps eggstatning eller 2 hvite hvite
1 1/2 ts vaniljeekstrakt
2 kopper mosede overripe bananer (ca. fire bananer)

  • Forvarm ovnen til 350 grader F (175 grader C). Pels en 9x5-tommers brødpanne med canola-kokingsspray og lett støv med mel.
  • I en stor bolle kombinerer du mel, natron og salt. I stor mikseskål, krem ​​sammen margarin, yoghurt, vaniljeekstrakt, brunt sukker og splenda.
  • På lav hastighet, slå i egg og egg erstatning og mashed bananer til godt blandet. Tilsett melblandingen til bananblandingen og bland bare for å fukte. Hell smeten i tilberedt brødpanne.
  • Bake 65-75 minutter, eller til en tannpirke satt inn i midten av brødet, kommer ut rent. La brød kjøle seg i panne i 10 minutter, og slå ut på en wirehylle.

Utbytte: en 9x5-tommers brød (12 porsjoner).

Per porsjon: 198 kalorier, 5 g protein, 36,5 g karbohydrat, 4,3 g fett, 0,7 g mettet fett, 21 mg kolesterol, 3 g fiber, 232 mg natrium. Kalorier fra fett: 29\%.

Den perfekte cheeseburgeren

Journal som: sandwich og burger med moderat fett kjøtt ELLER 2 skiver fullkornsbrød + 1 oz ost + 1 servering magert kjøtt uten tilsatt fett

1 pund supermager kjøttbiff (eller friskt jordet mørbrad)
ferskt pepper
1/2 ts hvitløksalt
canola matlagingsspray
4 stykker fettfri ost
4 Hamburgerboller med hel hvete
salatblader (valgfritt)
Tomater og løkskiver (valgfritt)
Sennep og Katterup (valgfritt)
Grillsås (valgfritt)

  • Del biffen i 4 like store deler. Bruk en patty press (eller hendene) for å lage fire burgere. Dryss dem med pepper og hvitløk salt.
  • Steg, broil eller grill burgere, bruk canola-kokingsspray for å hindre at de holder seg fast på pannen eller grillen. Når burgere blir nesten kokt gjennom, legg osteskivene på toppen og avslutt med matlaging (30 til 60 sekunder). Fjern burgere til serveringsplaten. Om ønskelig, dekk platen med folie for å holde burgere varm og fuktig.
  • Klær burgeren på bollen med salat, skiver tomat og løk, sennep, grillsås og ketchup som ønsket.

Utbytte: 4 porsjoner

Hver servering: 397 kalorier, 35,5 g protein, 34,5 g karbohydrat, 13 g fett, 5 g mettet fett, 86 mg kolesterol, 2,5 g fiber, 767 mg natrium. Kalorier fra fett: 29\%.