Naturlig søvnhjelpemidler

Jana barber, en lærer i San Francisco, har hatt søvnløshet av og på i 20 år. Hun har lært å fungere på bare noen få timer om natten, men noen ganger sier hun at søvnmangel tar seg opp med henne. 'Jeg blir veldig tøff iblant,' innrømmer hun. 'Når du ikke har sovet, er det s Tøft å holde sans for humor - og tålmodighet - og du trenger både når du jobber med barn. '

Hva er alternativene for folk som barber, som ikke vil ta reseptbelagte søvnmedisiner, men ønsker en god natts søvn? WebMD konsulterte noen søvneksperter om 'naturlige' søvnhjelpemidler for å lære mer om hvordan - og hvor bra - de virkelig jobber.

Naturlig søvnhjelp: Kosttilskudd

  • vendelrot er et kosttilskudd som har blitt brukt siden antikken for søvnløshet og nervøsitet. Selv om mange bruker valerian som søvnhjelp, har effektiviteten ikke blitt bevist. Jawad Miran, DO, en søvnmedisinsk spesialist ved Somerset Medical Center s søvn for livsprogram i Hillsborough, NJ, advarer om at det er liten konsistens i kvaliteten eller ingrediensene av valeriske preparater på markedet i dag: 'det er ingen sammensatt Som er valerian, det er ganske mange forbindelser i varierende mengder, sier Miran. Han sier at de fleste leger vet at han ikke anbefaler valerian til sine pasienter med søvnløshet. Folk som tar valerian bør ikke kombinere det med andre kosttilskudd eller medisiner for søvn.
  • Kamille, som valerian, er en tradisjonell urtemedisin som har blitt brukt siden antikken til å bekjempe søvnløshet og et bredt spekter av andre helseklager. Kamille er solgt i form av te, ekstrakt og aktuell salve. Kamille er allment tilgjengelig i helsekostbutikker og supermarkeder. Kamille s effektivitet som søvn hjelpemiddel har ikke blitt mye undersøkt hos mennesker, men i dyreforsøk har det vist seg å være et trygt og mildt sovehjelp.
  • melatonin er et hormon som produseres av pinealkirtlen i hjernen. Melatonin antas å spille en sentral rolle i å regulere søvn og sirkadianrytmer. Syntetisk melatonin er et populært kosttilskudd som selges som sovende hjelpemiddel og antioksidant. Ifølge miran er det tegn på at melatonin letter sirkadiske rytmeforstyrrelser som jetlag og forsinkede søvnfaseforstyrrelser, men det har ikke vist seg å være effektivt for å behandle søvnløshet eller forbedre søvnkvaliteten på lang sikt.
Selv om vitenskapelig forskning ikke har vist effekten av mange naturlige søvnhjelpemidler, betyr det ikke at de ikke vil hjelpe deg med å sove, sier søvnspesialist Lisa rives, en talsmann for amerikansk akademi for søvnmedisin. 'Forskningen har ikke vært robust,' sier hun fortsatt, noen av hennes pasienter finner disse kosttilskuddene effektive. 'Folk liker å føle at de tar noe,' peker hun på.

Det er viktig å huske at FDA regulerer kosttilskudd under et annet sett av regler enn konvensjonelle matvarer og narkotika. Produsenter trenger ikke å registrere eller få FDA godkjennelse av produktet før de selger det. 'Folk tror,' det er naturlig, det betyr at det er trygt, 'sier shives, hvem er medisinsk direktør på nordkysten søvnmedisin i evanston, syk. 'Men strychnin er også naturlig.' Naturlig 'betyr ikke at du ikke bør være forsiktig.'

For melatonin, for eksempel, anbefaler skygger ikke foreldrene å gi det til barn, spesielt gutter, siden det er tegn på at det kan påvirke testosteronnivåene.

Sørg for å konsultere legen din før du tar kosttilskudd. Noen kosttilskudd kan samhandle med andre medisiner eller ha uventede bivirkninger.

Naturlig søvnhjelp: Kognitiv atferdsterapi (CBT)

Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, beskriver en rekke behandlinger som endrer tanke- og adferdsmønstre. CBT har blitt brukt til å effektivt behandle andre forhold, inkludert depresjon, fobier og spiseforstyrrelser.

Når det brukes til å behandle søvnløshet, hjelper CBT pasienter til å endre tanker og atferd som forstyrrer søvn og utløser søvnløshet. Et CBT-program inneholder typisk seks til åtte halvtimers økter med en sovende terapeut.

CBT-programmer for søvnløshet kan inneholde følgende teknikker:

  • Søvnhygiene hjelper pasientene med å forbedre sine daglige søvnvaner ved å rådgjøre dem om å gå og legge seg opp på samme tid hver dag, unngå koffein sent på ettermiddagen og kvelden, overvåke nattetid og engasjere seg i å slappe av Aktiviteter før sengetid, for eksempel.
  • Stimuluskontroll hjelper pasienter til å utvikle beroligende, søvninducerende foreninger med seng og soverom. For eksempel rådes pasientene om å fjerne tv og datamaskiner fra soverommet, og å bruke sengen bare for søvn og kjønn.
  • Søvnbegrensning begrenser antall timer brukt i sengen, noe som bidrar til økt søvn effektivitet.
  • Kognitiv terapi hjelper pasienter til å forstå og motvirke negative tanker og misforståelser som holder dem våken.
  • Avslapningsteknikker hjelper folk å slappe av med guidet bilder, meditasjon, dyp pusting og muskelavslapping.
  • biofeedback hjelper pasienter med å identifisere og lære å kontrollere fysiologiske faktorer som kan hindre søvn.

CBT har vist seg å effektivt behandle søvnløshet, selv for personer med langvarig søvnproblemer, ifølge søvnekspert miran.

Shives, som rutinemessig refererer til en psykolog som bruker en rekke CBT-teknikker, er enig. 'Jeg' er stor tro på CBT, 'sier hun.

For pasienter med alvorlige søvnløshetsproblemer, begynner rives ofte behandling ved å kombinere et CBT-program og en kort løpetid på reseptbelagt søvnmedisin. 'Mange av mine pasienter har et desperat blikk i øynene deres når de kommer inn for å se meg,' sier hun. 'Jeg vet om de ikke går bort med et papir i hendene, det vil være en mørk dag.'

Søvneksperter Miran og shives er enige om at det må være mer forskning på CBT og hvordan det sammenlignes med andre behandlinger for søvnløshet, men så langt er resultatene lovende - uten noen bivirkninger.