Bedre søvn etter arbeidsdag

Tenk på natt om natten, hver dag, uten søvn. Det er marerittet som tar over livet til den lette LA-detektivspillet som spilles av al pacino i 2002-trilleren Insomnia . I filmen sendes pacino til en liten alaskanby for å hjelpe lokalbefolkningen til å løse Mord på en tenåringsjente. Det er sommer, og solen setter aldri. Når selv tapping nyanser for å holde ut midnattssolen, unnlater å bringe politimannen et blikk av blikk, blir pacino s tankeprosesser og sleuthing ferdigheter raskt forverret.

Mens få av oss bor så langt nordover som solen aldri setter, er lengre dager et faktum i livet om sommeren - og de kan forårsake kaos med våre søvnmønstre. Så også, kan en endring i rutine, for eksempel å ha barna hjemme fra skolen eller sette ut på den lange planlagte familieferien. Bouts av flammende varme og klissete fuktighet er en sikker oppskrift på søvnløse netter brukt kastet og snu. Og hvis din energiske ungdommer ikke vekker deg opp på gryningen, kan fuglefugler skje deg våken.

Hvor utbredt er søvnproblemer fra minnesdag til arbeidsdag? Veldig, sier maurice ohayon, MD, en søvnekspert på Stanford University, som har kartlagt utbredelsen av søvnforstyrrelser søvnforstyrrelser i USA siden 1990. Hans siste, Ennå upublisert studie viser at om en av fire californians og new yorkers lider av søvnløshet om sommeren. I Texas, får 17\% av innbyggerne ikke en god natts søvn. Som sammenlikner med rundt 10\% av befolkningen i alle tre stater i løpet av resten av året, forteller han WHTT.

Heldigvis er det enkle trinn du kan ta for å bekjempe søvnløshet i sommer, sier ohayon og andre spesialister. Faktisk kan deres tips, inkludert et nytt fire-ukers program for bedre søvn av WebMDs søvnekspert, michael J. breus, phD, hjelpe deg med å hvile bedre hele året.

Vanlige sommertidens woes - og løsninger

en. Lange dager
'Når solen ikke tar seg til timer etter at du er vant til resten av året, vekker det deg og gjør det mye vanskeligere å sovne', sier meir kryger, MD, direktør for Søvnforstyrrelser midt i st. Boniface Hospital Research Center i Winnipeg, Manitoba, Canada, og et medlem av nasjonale søvnfundamentets styre.

'investere i persienner som solen ikke kan komme igjennom,' sier kryger. Tilgjengelig hos mange maskinvare- og boligforbedringsbutikker, er persiennerne en billig måte å sikre at du får din zzz, sier han.

2. Varme og fuktighet
Det ideelle temperaturområdet for å sove er 68 grader til 72 grader fahrenheit, sier kryger. 'Det er vanskelig å sovne hvis det er mye varmere.'

Løsningen: Sørg for at du har et godt klimaanlegg og tilstrekkelig ventilasjon i soverommet, sier Breus. 'Ofte en liten, billig enhet kan avkjøle rommet,' tilføyer kryger. 'Måler rommet før du handler og kjøper akkurat det du trenger.'

3. ferie
Mens folk har en tendens til å bruke de første dagene av en ferie for å hente seg på tapt søvn, begynner de snart å gå opp i de fine timene, sier ohayon. 'Uten en vanlig arbeidsplan, begynner du å sove når du vil og spise så mye du vil,' forklarer han. Sene kvelder blir ofte ledsaget av noen for mange nattkroker, en midnattspeperoni-pizza, eller lange samtaler om koffeinholdig cappuccino - som alle kan gjøre saken verre. Lange lur i løpet av dagen kan legge til ytterligere fornærmelse mot skade.

'Respekter din egen syklus med å spise og sove,' råder han. 'Sju timer [av søvn] er bra, mer enn ni timer er faktisk dårlig.' Hjertebrann Halsbrann eller sur refluks acid reflux Kan begge holde deg i å sovne og vekke deg fra søvn. '

Kryger bemerker det faktum at mange mennesker ikke behandler akkumulert søvngjeld i løpet av sommerferien. 'En ferie er den perfekte tiden til å sove i og hente seg bortkommen søvn, samt å lære og praktisere gode søvnvaner som Kan hjelpe året rundt, sier han.

Sov woes som vet ingen sesong

Noen søvnmiljøer, som de som er forbundet med utrettelige småbarn som hopper inn i sengen din ved soloppgang, kan treffe enhver tid på året. I sin nye bok, God natt: Søvnlærerens 4-ukers program for bedre søvn og bedre helse , Breus forteller deg hvordan du får lydsøvn, natt etter natt, uansett årstid.

Programmet er delt inn i to deler, hvorav den første diskuterer viktige skyldige til uordnet søvn som du kan gjøre noe med her, akkurat nå forteller breus WHTT. Hver seksjon tilbyr spørrekonkurranser for å identifisere problemer og handlingsplaner for å løse dem.

Culprit 1: angst
'Angst kan forhindre søvn, og selv om du sover, kan det ikke være kvalitet søvn, sier han. Når du har truffet sekken, kan du prøve å telle bakover fra 300 til 3 's, han anbefaler.' Dette tvinger deg til å fokusere, slik at du ikke kan tenke på ting som gjør deg engstelig. '

Culprit 2: koffein
'drikke ansvarlig', bryter breus, som oversetter til mindre enn 300 milligram koffein eller 3,5 til 4 kopper 'vanlig' brygget kaffe om dagen. Husk at brus, sjokolade og til og med noen medisiner inneholder skjult koffein. Og ikke alle kopper av kaffe er skapt like: En grande starbucks kaffe pakker en kjeve på 550 milligram jolt, for eksempel.

Culprit 3: være en kvinne
'kvinner opplever spesielt et enormt utvalg av varierende hormoner i hele livet - fra pubertet til overgangsalder overgangsalder - som kan påvirke søvnmønstre,' han sier.

Programmet foreslår handlingsplaner for hvert stadie av livet. 'Hvis nattesvette er et stort problem i overgangsalderen, kan du for eksempel være kult ved å holde en fuktig klut og et ekstra sett klær i nærheten av sengen,' sier breus. Faktisk kan denne strategien hjelpe menn og kvinner når en sommervannbølge slår.

Culprit 4: barn eller bed partner
'Hvis du har et barn, går det ikke en natt der søvn ikke blir forstyrret, sier han. En enkel løsning er å ha en foreldre på hver kveld, slik at den andre kan få hans eller hennes zzz. Hvis sengepartneren snorker eller liker å lese inn i de fine timene, prøv øreplugger eller øyenskygger. Og hvis snorking snorking vedvarer, prøv å få din kompis til en lege som kan komme til roten av problemet, sier han.

Culprit 5: forretningsreise
'Forretningsreiser krever høy ytelse og stress stress , hektiske tidsplaner, tunge måltider og sent netter - alt en oppskrift på dårlig søvn, skriver Breus. Han tilbyr strategier for å håndtere, fra yogaøvelser du kan gjøre på hotellrommet ditt til flysetevalg (sitte i midten av flyet gir en mindre humpete tur).

Del ett av programmet kulminerer med soverommet makeover, som dekker alt fra silkeplater (legg mer til prisen enn komfortnivået) til pute talk (unngå stive puter). Delen om gadgets, for eksempel hvite støymaskiner og avslapnings-CDer som tilbyr beroligende lyder, er veldig populært, legger han til.

Flytter til oppstartsleir

Hvis søvnen din fortsatt er forstyrret etter at du har fullført den første delen av programmet, marsjer du videre til del to: boot camp.

«Natt om kvelden, går det 28-dagers hardkjerneregimenterte programmet deg gjennom hva du skal gjøre, fra hvilken tid du går og legger deg til hva du skal spise, sier breus. Gjennom hele programmet, vil du holde en søvnbok for å registrere dine valg og notere fremgangen du gjør.

Som du kan forestille deg, dekker uke 1 det grunnleggende. På natt en, for eksempel, begynner du å finne ut riktig sengetid og våkne tid for deg.

På natt to, vil du utvikle en bedtime rutine. 'Nøkkelen til dette er en' power-down 'time, hvor aktiviteter som å bruke datamaskinen og lese arbeidsmateriale er forbudt. Ett triks, slik at du ikke glemmer å 'slå ned' er å stille vekkerklokken en time før du går i seng, sier han.

På natt tre vil du evaluere dagtidvaner og rutiner, som for eksempel alkohol og koffeinforbruk, som kan påvirke søvn, mens natt fire ringer til et nytt blikk på soverommet. Natt fem tilbyr strekker og avslapningsteknikker du kan bruke I løpet av din 'power-down' time, mens natt seks fokuserer på mat. Måltider som er høye i karbohydrater og lav til middels i protein, er gode for søvn, tunge krydder er en stor loser ved middagen.

Night seven dekker riktig tid til å trene. En typisk myth buster: trening på slutten av dagen er en dårlig idé. 'Dette er ikke nødvendigvis sant, sier Breus.' For mange gir trening den perfekte preamble for søvn. '

Fra bedre søvn til bedre helse

I løpet av uke to, vil du vurdere hva du har gjort i løpet av uke 1 - hva som fungerer, hva gjør det ikke.

'Uke tre og fire er for inntrengende gode vaner,' sier breus. De store handlingsobjektene i løpet av 3. uke: Finne avslapningsteknikkene som fungerer best for deg og praktiserer dem regelmessig og hold en bekymringsjournal. 'Noen bekymringer - problemer og løsninger - er skrevet ut, så du trenger ikke å bekymre deg om dem om natten,' forklarer han.

I løpet av uke fire identifiserer du alt som fortsatt forstyrrer søvnen. 'Hvis du fortsatt ikke har stor lykke med å oppnå god søvn, er det på tide å se mer alvorlig på andre kilder til problemer som urte kosttilskudd Som har 'skjult' koffein, sier breus.

Hvis dette høres ut som mye arbeid bare for å få litt ekstra blikk, vurder belønningene, legger han til. 'Bedre søvn er en nødvendighet, ikke en luksus. Det er et resept for å forynge ditt sinn og kropp, forbedre sexlivet ditt, øke energireserver og vitalitet, og hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av.'