Bygg sterkere bein med ernæring: kalsium, vitamin D og mer

Når du spiser riktig, styrker du beinene dine og reduserer dine muligheter for å få en sykdom som gjør dem svakere og mer sannsynlig å bryte (osteoporose). Den beste strategien er å holde noen viktige næringsstoffer i tankene når du planlegger måltider.

Få kalsium

Hvis du ikke får nok, kan beinene bli svakere, noe som kan føre til brudd. Mange voksne trenger 1000 mg per dag. Hvis du er en kvinne over 50, støter den opp til 1200 mg. En mann over 70? ditto.

Problemet er at kroppen din ikke gjør kalsium alene. Du må hente det fra andre kilder. Mat, i stedet for piller, er den beste måten å få noen på. Velg fra disse gruppene:

Meieriprodukter

Pass på at du får nok meieri. Det er en sikker måte å beskytte mot osteoporose, sier rene ficek, RD, en ernæringsekspert ved Seattle sutton sunn mat.

Kulmælk er en stor kilde til kalsium. En kopp har 300 mg. Det er omtrent en tredjedel av den anbefalte mengden.

Du kan også få kalsium fra ost og yoghurt.

Meieri alternativer

Ikke en fan av meieriprodukter? I stedet for kumemelk, prøv noen laget av mandler, ris eller soya.

Kontroller ernæringsetikettene nøye. Rismelk kan ha alt fra 20-250 mg kalsium per porsjon, sier toby smithson, RDN, en talsmann for næringslivets og dietetikkakademiet. Soya melk varierer mellom 35-300 mg per porsjon.

Ikke-melkeprodukter

Du kan også få kalsium ved å spise ting som:

  • Broccoli
  • Mandler
  • Hermetiske sardiner
  • Laks og annen mykbenfisk
  • Leafy grønne grønnsaker som collard greener, kale, bok choy og spinat
  • Bønner

Eller prøv mat som har lagt til i. Det vil si 'kalsiumfestet' på etiketten. Noen valg er:

  • Juice
  • Soya og rismelk
  • Flaskevann
  • Brød
  • Korn
  • Snacks

For drinker, rist alltid beholderen. Kalsiumet kan ha løst seg til bunnen.

Et supplement kan hjelpe hvis du ikke får nok kalsium fra kostholdet ditt. Spør legen din hvor mye som er riktig for deg.

Invester i vitamin D

Det er også viktig for sterke ben. Kroppen din trenger det til å absorbere kalsium.

De fleste trenger 400-800 IE (internasjonale enheter) av vitamin D om dagen. Du kan få det i en servering med grillet laks, eller i en salat toppet med massevis av hermetisert tunfisk.

Hvis du er over 50, trenger du mer. Prøv å få minst 800-1 000 IE per dag.

Hvis du ikke får nok D fra kostholdet ditt, spør legen din om du bør prøve et tilskudd.

Du kan også få litt vitamin D når du kommer ut i solen i 10 til 15 minutter om dagen. Men overstyr det ikke, siden for mye solskinn øker risikoen for hudkreft.

Koble opp med protein

Protein kan forbedre beinstyrken din. Pluss, studier tyder på at det hjelper kroppen din til å helbrede etter et beinbrudd.

Hvis du er kvinne, får du 46 gram protein hver dag. Hvordan ser det ut? En 3-ounce servering av kjøtt har 21 gram og en kopp tørket bønner har for eksempel 14.

Hvis du er en mann, støt du daglige totals opp med ytterligere 10 gram.

Melk og melk alternativer er gode proteinkilder. En kopp melk har 8 gram, og en kopp yoghurt har 11.

Men ikke gå over bord. Høyprotein dietter kan faktisk føre til at kroppen din

Andre beinbyggende næringsstoffer

Kalium og magnesium. Matvarer med begge kan være bra for beinhelsen din.

'Denne duoen, funnet i produsere, har vist seg å bremse beinetap, sier smithson. Gode ​​kilder er spinat, kveite og soyabønner.

Noen andre næringsstoffer som er bra for beinene dine er:

  • K vitamin
  • vitamin C
  • Vitamin A (men for mye kan føre til bentap og øke risikoen for hoftebrudd.)

Få mer ved å spise:

  • Meieriprodukter
  • Kjøtt
  • Citrusfrukter
  • Tomater
  • Egg
  • Grønne, grønne grønnsaker
  • Gulrøtter
  • Gresskarfrø
  • Bran frokostblanding
  • Mandler eller cashewnøtter
  • tofu

Moderering er nøkkel

Noen matvarer, når du har for mye av dem, kan være dårlig for beinhelsen din. Vær oppmerksom på disse tipsene:

Gå lett på alkoholen . 'Å drikke mer enn 2-3 drinker per dag kan faktisk føre til tap av ben,' sier ficek.

Kut tilbake på koffein . Begrense mengden kaffe, te og brus du drikker. De kan gjøre det vanskelig for kroppen å absorbere kalsium.

Spis mindre natrium . Hvis du får for mye av det, kan kroppen din miste kalsium. Prøv å holde den under 2400 mg daglig. Du kan holde styr på å lese ernæringsetiketter på bokser, bokser og flasker.