Tips for å få vitamin C

19. juni 2000 - nå er det nye RDA (anbefalt kosttilskudd) for vitamin C lett hvis du innlemmer en rekke frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, sier Felicia Busch, MPH, en registrert diettist i St. Paul, minn. En diett som inneholder fem porsjoner frukt og grønnsaker bør sette deg på rundt 200 milligram om dagen.

Ifølge det nye institutt for medisinrekommendasjoner trenger menn 90 milligram C-vitamin om dagen, mens kvinner trenger 75 milligram. Hvis du er gravid, prøv for 80 til 85 milligram, og hvis du er ammende, trenger du 115-120 milligram. Røykerne trenger også ca 35 milligram mer fordi de avtar sine butikker med vitamin C raskere.

Citrusfrukter, bær og paprika er spesielt rike kilder til vitamin C, sier busch. Noen spesifikke matverdier er oppført nedenfor. Busch anbefaler ikke vitamin C-kosttilskudd som et alternativ eller supplement til frukt og grønnsaker. 'Et dårlig kosthold med kosttilskudd er fortsatt et dårlig kosthold, og du bør virkelig fokusere på å spise en diett av næringsrik mat først,' sier hun.

En annen ting å huske er at vitaminnivåene begynner å redusere etter at maten er høstet. Jo lenger produsert har vært på lager eller i transitt, jo mindre vitamin C vil det inneholde. Så velg fersk frukt og grønnsaker når det er mulig. Og hvis det kommer ned til et valg mellom friske råvarer og frosset, må du frosne. Utenom sesongproduktene reiser ofte lange avstander for å nå markedet og mister derfor mer av næringsverdien.

Hvordan du lager mat er også viktig. For å bevare så mye av vitamininnholdet som mulig, enten damp maten eller mikrobølgeovn det med så lite vann som mulig, sier busk. Koking er det verste du kan gjøre. Det forårsaker det største tapet av vitamininnhold fordi maten forblir ved høye temperaturer i lang tid, noe som enten ødelegger vitaminene eller tillater dem å rømme ut i vannet.

Her er vitamin C innholdet i noen vanlige matvarer, levert av mark levine, MD, en endokrinolog ved de nasjonale institusjonene for helse:

Kilde (i milligram) Mengden vitamin C
1/2 kopp appelsinjuice 50
1/2 kopp forsterket druesaft 120
medium oransje 70
medium kiwi frukt 75
1 kopp skivede jordbær 95
1/4 medium cantaloupe 60
1/2 kopp kokt brokkoli 60
1/2 kopp kokt brusselspirer 50 50
mediumbakt potet 25
1/2 kopp rå tomat 15
bakt søtpotet 30
1/2 kopp friske, kokte snø erter 40 40
1/2 kopp rå grønn pepper 65