Sunn levende: 8 skritt å ta i dag

Sunn livsstil er innen rekkevidde, fra og med i dag. Sikker, sunn livsstil er en langsiktig forpliktelse, ikke en flash-in-the-pan fad. Men det er skritt du kan ta akkurat nå som vil gjøre i dag sunnere enn i går og bane vei for en sunn liv i morgen også.

Her er sjekklisten over praktiske, sunne leve tips som er klare til å gå. La oss begynne.

Sunn leve nr. 1: lager lager.

Ditt første skritt mot en sunn livsstil er å få et håndtak på helsestatusen din akkurat nå. Her er din gjøremålsliste:

  • Gjør avtaler med legen din og tannlegen. Hent opp rutinemessig screening og immunisering, og bruk muligheten til å ta legen din opp til eventuelle spørsmål du måtte ha.
  • Mål girkanten din. Mål høyden og vekten for å sjekke BMI, og måle midjeomkretsen for å se om du er overvektig og hvis midjen din setter din helse i fare.
  • Vurder din aktivitet. Hvor mye fysisk aktivitet får du i en typisk uke? Hvor intens er den aktiviteten? Hvor mye variasjon får du i aktiviteten din, og hvor mye liker du det? CDC anbefaler at voksne får minst to og en halv time i uken med moderat intensiv aerob aktivitet eller en time og 15 minutter per uke med intensiv aerob aktivitet, samt muskelforsterkende aktiviteter minst to dager i uken.
  • Hold en matdagbok. Skriv ned alt du spiser for en dag - og ikke rettferdig hoppe over de elementene du er flau for. 'Ideen er å skrive det ned ... uten dømmekraft', sier Kathianne selgere williams, med, rd, ld, en ernæringsfysiolog, velvære coach og personlig trener med kafe fysikk i atlanta. 'Du kan ikke endre hva du ikke er klar over eller ikke anerkjenner.'
  • Sjekk humøret og energien. En sunn livsstil inkluderer emosjonell velvære og tilstrekkelig hvile. Hvordan har humøret ditt vært i det siste? Opplever du symptomer på depresjon eller angst? Sover du vanligvis godt i syv til åtte timer om natten?
  • Vurder ditt sosiale nettverk. Hvor sterke er dine forbindelser med familie og venner? Er du plugget inn med sosiale eller åndelige grupper som beriker livet ditt? 'Folk har et grunnleggende behov for positive og varige forhold,' sier nathan dewall, professor i psykologi ved universitetet i kentucky, forteller WHTT.

Hvis du ikke er begeistret over svarene på noen av disse spørsmålene, husk at poenget er å finne ut hvor du er i dag, så du kan sette dine sunne levende mål. Det handler ikke om å være 'bra' eller ' Dårlig, '' riktig 'eller' feil '.

Sunn leve nr. 2: legg ut branner.

Hvis du vet at du har kroniske helseproblemer, enten det er hjertesykdom, diabetes, depresjon, leddgikt eller andre forhold, er behandling en åpenbar prioritet for en sunn livsstil. Det samme gjelder risikofylte atferd, som røyking, Og avhengighet av noe slag.

Å adressere disse problemene er vanligvis ikke en gjør-det-selv-oppgave. Partneren med legen din. Ring telefonsamtalen i dag for å planlegge den avtalen.

Sunn leve nr. 3 flytt mer.

Her er williams 'topptips for økt fysisk aktivitet:

  • Gjør det morsomt. Gå en tur, gå med venner, ta en mage dans eller karate klasse, eller hva du liker. 'Det er ikke nødvendig å holde seg til kardioutstyret i treningsstudioet hvis du er fryktelig for det, og du liker det ikke,' sier Williams. 'Finn noe som er morsomt.'
  • Hold styr på det. noter deg din fysiske aktivitet i datoboken eller kalenderen. 'Legg store xs på dagene du trener,' sier Williams. 'Hold en visuell post som du ser ofte' som en påminnelse og motivator.
  • Angi et ukentlig mål for aktivitet. Å bygge din tillit, 'gjør det første målet så enkelt at du sier,' Jeg vet jeg kan gjøre det, 'forklarer williams. Hun anbefaler ukentlige mål fordi hvis du setter et daglig mål og savner en dag, kan du bli motløs; Ukentlige mål gir deg mer daglig fleksibilitet. Og på slutten av uken, belønne deg selv med en visuell påminnelse om din oppnåelse, for eksempel å kjøpe blomster for deg selv.
  • Arbeide aktivitet i dagen din. 'Ti prosent av noe er bedre enn 100\% av ingenting. Så selv om du har 10 minutter, er det bedre enn null minutter,' sier Williams. 10 minutters gange før lunsj eller gå opp og ned trappene når du føler deg drenert og sliten.

Andre ideer inkluderer bruk av en skridtteller for å spore hvor mange trinn du tar per dag (helsekennene anbefaler å skyte for 10 000 trinn per dag) og jobbe med en personlig trener (dobbelt med en venn for å senke kostnadene) for å lage en øvelse rutine.

Hvis du er nysgjerrig på hvor mange kalorier du brenner, kan du prøve å bruke WHTTs fit-o-meter, en kalkulator for trenings- og treningscalorier. Men selvfølgelig er fysisk aktivitet for alle, uansett om du prøver Å gå ned i vekt eller ikke.

Sunn leve nr. 4: Oppgrader kostholdet ditt.

Williams, en ernæringsfysiolog i et dusin år, sier at kostholdsrådene ikke handler om å spise bestemt mat og unngå andre så mye som det handler om bevissthet og valg. Her er poengene hennes:

  • Erstatt 'Jeg burde' med 'Jeg velger.' så i stedet for 'Jeg burde spise mer frukt og grønnsaker,' det er 'Jeg velger å spise mer frukt og grønnsaker' eller 'Jeg velger ikke Til, 'fordi det er mer kraftfullt språk,' sier williams. 'Det viser at du er i kontroll, du gjør valget. Så hvis du velger å, eller du velger å ikke, gjør du valget og du fortsetter. '
  • Hopp over skylden. 'Normalt, når noen føler seg skyldig i noe, føles det rett tilbake til oppførselen de prøver å bli kvitt,' sier Williams. 'Så hvis noen er en følelsesmessig eater Og de sier, 'Jeg vet at jeg ikke burde gjøre dette,' det innebærer mer skyld og dømmekraft over seg selv, de føler seg verre, og de ender med å spise for å trøste seg selv. '
  • Velg for å planlegge. lager ditt pantry med sunn pris og ta med deg sunne snacks, slik at du er forberedt når du blir sulten. 'Når vi er veldig sultne, går vår fysiologi inn og det er da Vi ønsker hamburger og pommes frites, vi ønsker ikke salat, sier Williams.
  • Slow down og nyt maten din. Ikke se på TV, arbeid eller kjøre mens du spiser. 'Mange mennesker forteller meg,' mitt problem er at jeg virkelig liker mat, 'men jeg tror det er veldig bra, sier Williams.' Hvis du virkelig liker mat, sett deg ned og nyt måltidet. Du er mye mer sannsynlig å føle deg psykologisk fornøyd hvis du ikke multitask mens du spiser.
  • Skyt for fem til ni daglige porsjoner av variert frukt og grønnsaker. Dekker regnbuen med frukt og grønnsaker for å få en god blanding av næringsstoffer. 'Hvis du ikke får regnbuen, får du sannsynligvis ikke alle næringsstoffene du trenger,' vil williams.

Sunn leve nr. 5: Behandle stress.

Som en velværecoach trent i stresshåndtering, anbefaler williams å lage to forskjellige planer for å håndtere stress.

  • Rutinemessig vedlikehold: utvikle positive coping ferdigheter, som meditasjon og visualisering, og se etter aktiviteter, for eksempel yoga eller trening, for å holde grunnspenningsnivået i sjakk.
  • Gjennombruddsstress: finne måter å håndtere stressende situasjoner som blusser opp uten varsel. For eksempel vil williams at etter et stressende møte på jobben, kan du løpe opp og ned trappene noen ganger for å brenne av sinne, eller trekke seg tilbake til et badstall for å ta noen dype puste og refokusere.

Williams deler også tre andre stresshåndteringstips som du kan begynne å bruke umiddelbart:

  • Kontroller ditt perspektiv. Spør deg selv, 'vil dette ha betydning for meg et år fra nå?' Hvis ikke, hvorfor blir du så løst?
  • Frivillig. Å hjelpe til med å møte andre folks behov kan føre til at dine egne problemer virker mindre.
  • Hold en takknemlighet journal. Skriv ned de positive menneskene, hendelsene og tingene du er takknemlig for. 'Det svinger virkelig fokus på,' wow, se hvor mye jeg har, 'sier Williams. 'Mest stress er forårsaket av å ønske at ting var annerledes enn de er nå.'
  • Puste. En av de pusteøvelsene som williams anbefaler, er å telle pusten i et øyeblikk, og deretter prøve å kutte det antallet puste i halv for neste minutt.

Sunn livsstil. 6: sove bedre.

Hvis du har problemer med å sove, prøv disse tipsene fra søvnmedisinsk spesialist, lisa shives, MD, lege av Northshore Sleep Medicine i Evanston, ill.

  • Ingen TV eller datamaskin to timer før sengetid. Det er ikke bare fordi TV og datamaskin stimulerer, det er også på grunn av deres lys. 'Vi' er svært følsomme overfor det signalet som lyset gir deg at det er tid til å være oppe, sier skurkene. Hun anbefaler lys, beroligende lesning opplyst av en lampe som ikke skinner direkte inn i øynene dine.
  • Ingen tøff trening nær sengetid. Lett strekk er OK, men kraftig aktivitet vil varme opp kroppens kjernetemperatur, noe som gjør det vanskeligere å sove. 'Hvis du er i ferd med å svette, 'Jobber for hardt rett før sengetid', sier shives.
  • Ta et varmt bad. som vil varme opp kjerne kroppstemperaturen, men når du kommer ut av badet, vil kjerne temperaturen falle, noe som kan hjelpe deg med å sove. Pluss, badet 'slapper av deg mentalt,' sier skurken. Hun legger til at det kan også hjelpe med å ha en varm, ikke-koffeinholdig drikke, for eksempel kamille te.
  • Sett en vanlig søvnplan. Når skifter behandler søvnløshetspasienter, forteller hun at selv om de ikke kan sovne, kan de få seg opp til en viss tid neste morgen. Kan være sliten først, hvis de ikke slapper av, kan de begynne å sove bedre i løpet av de følgende nettene. 'Vi' kommer til å komme ingen steder hvis de tar store lur i løpet av dagen og holder en svært ujevn søvnplan; Det er kaos da, sier skurken.
  • Tenk ikke på weekend-oppsummering. Hvis du har kroniske søvnproblemer, kan du sannsynligvis ikke gjøre det i helgene. Men hvis du generelt sover godt og har en tøff uke, fortsett og sov i helgen. 'Jeg tror faktisk det er bra for kroppen,' sier skurken.
  • Ikke ignorere kroniske søvnproblemer. ' Ikke la søvnproblemer være lengre i måneder eller år. Kom deg til søvnspesialist tidligere i stedet for senere, før dårlige vaner er satt inn, sier shives.
  • Prioritere god søvn. 'Dette er like viktig som kosthold og mosjon,' sier skygger. Hun sier at i vårt samfunn, 'vi forkjenner søvn, vi beundrer energi og hardt arbeid og har denne oppfatningen at søvn er bare noe som kommer i veien.'

Sunn leve nr. 7: Forbedre forholdene dine.

Sunn livsstil er ikke bare dine personlige vaner, for eksempel diett og aktivitet. Det handler også om dine forbindelser med andre mennesker - ditt sosiale nettverk.

Dewall, universitetet i kentucky sosialpsykolog, tilbyr disse tipsene for å utvide ditt sosiale nettverk:

  • Se etter folk som deg. Detaljerne i livet må ikke matche deg, men se etter et liknende nivå av åpenhet. 'Det som virkelig er viktig når det gjelder å fremme forholdet trivsel er at Du deler et lignende nivå av komfort når du kommer i nærheten av folk, sier han. For eksempel sier han at noen som trenger mye trygghet, kanskje ikke finner det beste forholdet til noen som er mer standoffish. 'Føler folk ut når det gjelder' virker denne personen som meg når det gjelder å være nær andre mennesker? '' Dewall foreslår.
  • Tilbring tid med folk. 'der' er denne vekten i vår kultur som du må være veldig uavhengig - en hær av en, du kan komme sammen på egen hånd, sier dewall. 'De fleste Vet ikke deres naboer så mye som de gjorde for 50 eller 60 år siden. '
  • Bygg både virtuelle og ansikt-til-ansikt-relasjoner. Dewall er ikke mot å ha online-tilkoblinger til andre mennesker. 'Men jeg tror på lang sikt at alle dine relasjoner er online eller virtuelle ... ville trolig Vær noe som ikke ville være så gunstig som å ha en blanding 'av å ha virtuelle og personlige forhold.
  • Hvis et nært forhold er smertefullt, få hjelp. 'Noen av arbeidet mitt og noe arbeid som andre mennesker gjør, foreslår at ... når du føler deg avvist av noen, at kroppen din faktisk registrerer det som smerte .så hvis jeg er i et forhold som virkelig forårsaker meg mye smerte, må vi gjøre noe, vi må gå og søke hjelp, sier dewall.

Sunn leve nr. 8: Utfordre tankene dine.

Deltagelse i mentalt stimulerende aktiviteter, spesielt aktiviteter som involverer andre mennesker, kan være bra for hjernen.

Det er ingen ulempe for å inkludere hjerneutfordrende aktiviteter som en del av din sunne liv, med mindre du brukte $ 400 på noe dataprogram som gjør alle slags vanlige krav om hjernens helse, sier david knopman, MD, en nevrolog På mayo klinikken i Rochester, minn.

Knopman forklarer at hjernefitness er påvirket av mange faktorer, blant annet utdanning og muligheter for mentalt stimulerende aktiviteter som starter i barndommen, og også ved tilstedeværelse eller fravær av depresjon, diabetes, røyking, høyt blodtrykk og andre risikoer.

Observasjonsstudier har vist at personer som engasjerer mentalt stimulerende aktiviteter, kan være mindre tilbøyelige til å utvikle demens. Men knopperen bemerker at slike studier ikke viser årsak og effekt, så det er ikke klart om mentalt stimulerende aktiviteter beskytter mot demens, eller om folk med sunnere hjerner trekkes til disse aktivitetene i utgangspunktet.

Det er sagt, knopperen sier, 'Jeg tror at sosialt engasjerende aktiviteter er spesielt viktige, og det er derfor jeg er litt skeptisk til de ulike kommersielle enhetene som søker å selge dataspill for å stimulere hjernen. Det er gjort for å utelukke sosialt engasjerende aktivitet, det er sannsynligvis kontraproduktivt. '